Krydstræning for løbere – Sådan krydser du løb for løbere

billede

Thinkstock

Den eneste måde at blive en bedre løber er at løbe, men jo mere løb erstatter andre øvelser i dit fitnessprogram, jo ​​mere sandsynligt er du at blive skadet, lide af udbrændthed eller udvikle muskulære ubalancer. Så hvad er en løber at gøre (udover løb selvfølgelig)? Korsetog.

Krydstræning eller deltagelse i alternative former for træning bør være en del af alle fitnessplaner, fordi det hjælper med at reducere risikoen for overforbrugsskader, forbedrer muskelbalancen, målretter dine muskler på nye og forskellige måder og hjælper med muskelgendannelse. Derudover kan tværuddannelse også forhindre udbrændthed og tilføje lidt sjov og variation til din træningsrutine, mens du stadig hjælper dig med at holde dig aerobe.

I denne artikel vil vi skitsere to metoder til cross-training for løbere: 1) aktiviteter der supplerer løb og 2) aktiviteter, der forbedrer løb. Afhængigt af din trænings- og sundhedsmæssige situation kan du vælge de aktiviteter, der vil fungere bedst for dig. Prøv at inkludere en form for tværuddannelse mindst en til tre gange om ugen for at opnå de bedste resultater.

Cross-træningsaktiviteter, der supplerer løbende

Supplerende tværuddannelsesaktiviteter bruger dine primære løbende muskler på forskellige måder og engagerer yderligere muskler, som du aldrig må bruge mens du kører. Udførelse af disse typer aktiviteter giver dig mulighed for at opbygge større muskelstyrke og muskulær balance, hvilket reducerer risikoen for skade.

1) Svømning
Fordi svømning er en ikke-vægtbærende aktivitet, giver det leddene og bindevævene en pause fra virkningen af ​​løb, samtidig med at du kan opretholde aerobic fitness. Svømning kan være en gavnlig cross-træningsaktivitet for alle løbere, især dem, der genvinder sig fra skade. Ved at målrette mod alle de store muskelgrupper (quadriceps, hamstrings, glutes, abs, under ryg og overkroppe) giver svømning dine ben en pause, mens man udvikler overkroppens muskulatur, som ofte forsømmes i løbere.

2) Cykling
Cykling indendørs på en stationær cykel, i gymnastiksalen i en Spinning klasse eller udendørs på vejen eller stien er en anden lav-effekt aktivitet, der kan give din krop en pause fra den store virkning af løb. Cykling mål quadriceps og shin muskler, som er langsommere at udvikle i løbere og hjælper med at styrke knæled, hofter og ankler bindevæv, hvilket kan reducere risikoen for skade. Men nogle løbende eksperter råder over cykling på ikke-løbende dage, fordi det stadig kan være anstrengende og udmattende til dine muskler. Så hvad laver du? Hvis du vil krydse toget med cykling, skal du inkludere det på dine løbedage ved at køre først og derefter cykle senere på dagen.

3) Indendørs rodning
Den indendørs roemaskine er ikke den mest populære ting i gymnastiksalen, men det giver en fantastisk træning. Roning er fantastisk til løbere, der ønsker at udvikle styrke i deres quadriceps og hofter samtidig med at forbedre overkroppens styrke. God form er nødvendig, når du bruger roderen, så læs om rigtige roemekanik eller spørg en certificeret træner for nogle pointers.

4) trappe klatring
Uanset om du vælger at klatre op ad trappen i din kontorbygning eller i gymnastiksalen på trappeopkørselsmaskinen, går der op ad trappen og giver en god træning for quads og hip flexors. Fordi løbere har tendens til at få stærkere hamstrings, kan tværuddannelsesaktiviteter, der retter sig mod quadriceps, hjælpe dig med at opnå bedre muskelbalance og reducerer dermed risikoen for skade..

5) Plyometrics
Plyometrics er høje intensitet, eksplosive øvelser som hoppe, afgrænsning og hoppende øvelser. At hoppe på en boks eller et trin er en af ​​de mest populære. Disse aktiviteter kan bidrage til at forbedre løbernes samlede styrke, hastighed, bevægelsesområde, push-offs og stride længde, men de passer bedst til højkvalificerede atleter – ikke begyndere. Brug af korrekt form er afgørende, når du udfører eksplosive øvelser. På grund af deres høje indflydelse kan landing fejlagtigt føre til større forekomst af skade. Hvis du ikke er bekendt med plyometrics, vil du måske arbejde med en certificeret personlig træner i nogle få sessioner, indtil du har mestret teknikkerne.

6) Walking
Mange løbere er overraskede over at høre, at gå er faktisk en god cross-træningsaktivitet. I modsætning til løb er det lavt belastende, men det er målrettet mod mange af de samme muskler og bindevæv. Og fordi man kan gå næsten næsten hvor som helst når som helst, er det en god måde at genoprette på en dag efter en intens løb. Hvis du vælger at bruge at gå som en tværgående aktivitet på dine ikke-løbende dage, skal du gå i et tilstrækkeligt tempo for at få de kardio-respiratoriske fordele. Husk at bruge god form og pumpe dine arme for at forbrænde flere kalorier og hente tempoet.

Cross-træningsaktiviteter, der forbedrer løb

Disse aktiviteter er dem, der udnytter musklerne, bindevæv og leddene på en lignende måde, der anvendes til løb, men med mindre påvirkning på leddene. Mange løbere vil bruge disse træningsprogrammer, når de kommer fra en skade eller når de går gennem rehab, men du kan prøve disse træningsideer som forebyggende foranstaltninger, selv når du ikke lider af en skade.

7) Deep Water Running
Dybvandskørsel, også kendt som pool løb, er præcis som navnet antyder: kører i dybt vand. Dette opnås ved at glide på en flotationsenhed, som f.eks. En AquaJogger, så dine ben suspenderes fra bunden af ​​poolen. Denne aktivitet mest efterligner kører på land uden indvirkning på leddene. Det gør en god cross-training aktivitet for sårede løbere, men mange sunde løbere kan finde det helt kedeligt. En af ulemperne ved at løbe i poolen er behovet for at få adgang til en indendørs pool i de koldere måneder og / eller en pulje dybt nok til at udføre denne træning.

8) Ellipsetræner
Den elliptiske træner er en af ​​de mest populære cardio-maskiner i gymnastiksalen, og fordi den efterligner kørsel uden indflydelse, gør den en fremragende cross-træningsaktivitet. Selvom elliptiske er en vægtbærende aktivitet, er det lavt belastende for leddene. Den elliptiske hjælper også med at udvikle en løberens kerne- og benmuskler, og hvis du bruger en med armhåndtagene, giver pushing og pulling bevægelsen dig mulighed for at udvikle en stærkere arm-sving og dermed hjælpe dig med at gøre en mere effektiv løber.

9) Langrend
Selvom mange af os måske ikke har sneen (eller sne gear) til at deltage i denne tværuddannelsesaktivitet, tilbyder en indendørs langrendski som en Nordic Track lignende fordele. Langrend kan hjælpe med at forbedre løbende økonomi (mængden af ​​ilt, der anvendes i løbet af et løb). Fordi hofterne, quadriceps, kerne og overkrop alle bruges til at udføre denne træning, tillader det udvikling af de svagere quadriceps uden virkningen. Og en af ​​de største fordele er de højt kalorieindhold, der kommer fra at gøre denne aktivitet. Hvis du leder efter en aktivitet, der forbrænder så mange (eller flere) kalorier som kører, kan langrendskien være en god tilføjelse til din træningsrutine.

Husk at cross-training ikke bør erstatte en planlagt fridag fra at køre. Hvil er lige så vigtigt for din træning som løb, for det er under genopretning, at din krop begynder tilpasningsprocessen for at gøre dig til en mere effektiv løber.

At køre for meget kan føre til en større forekomst af skade og faktisk sænke dine fremskridt og løbende ydeevne. Det er derfor, at cross-training spiller en så vigtig rolle for at holde os aktive og skadesfrie. Cross-træningsaktiviteter er beregnet til at supplere og forbedre din løb ved at give dine muskler en pause fra at køre, mens du stadig giver dig mulighed for at forbrænde kalorier og udvikle større aerob fitness. Og ved at tilføje variation til din træningsrutine, kan du måske se dig frem til dine løber, hvilket kan hjælpe dig med at gøre dig til en livslang løber.

Denne artikel er blevet gennemgået og godkendt af SparkPeople Coaches Jen Mueller og Nicole Nichols, Certified Personal Trainers.

Kilder
Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Complete Book of Running. Rodale.
Fitzgerald, Matt. 2004. Runner’s World Guide til Cross Training. Rodale.
Galloway, Jeff. 2002. Galloways bog på løb. Californien: Shelter Publications.
Glover, Bob, Jack Shepard og Shelly-Lynn Florence Glover. 1996. The Runner’s Handbook. New York: Penguin Books.
Sparks, Ken. 1996. The Runners Book of Training Secrets. Pennsylvania: Rodale.
Stanton, John. 2010. Kører Den komplette vejledning til at opbygge dit løbeprogram. Ontario: Penguin Books.

Relaterede Links fra Sparkpeople.com:

Det afprøvede vægttabsprogram, der ikke er en kost

En Runner’s Guide to Injury Prevention

6 strækninger hver løber skal gøre

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

99 − = 91

map