Comidas que combaten enfermedades: alimentos que te ayudan a vivir más tiempo

salvaje salmon

Día de la mujer / Jonny Valiant

¿Sabía que conciliar el sueño más fácilmente, prevenir el síndrome premenstrual y aliviar los dolores y los dolores de la artritis podría ser tan fácil como abastecer su cocina con los alimentos adecuados??

Tome a Sara de 47 años. Cuando la conocí, ella pesaba 50 libras y tenía colesterol alto, presión arterial alta y diabetes. Juntos creamos un plan que incorporaba los mejores alimentos en su dieta. Después de solo tres meses, el colesterol de Sarah se redujo en 60 puntos y había perdido 30 libras. Incluso mejor, ella pudo despedirse de su diabetes y sus medicamentos para la presión arterial!

Otro cliente, Eleanor, había padecido durante mucho tiempo de migrañas debilitantes. Pero a las dos semanas de agregar de 1 a 2 tazas de espinaca a su dieta diaria y eliminar los alimentos desencadenantes (como el queso y el vino), ella vio una mejora dramática.

Estas son solo dos historias que inspiraron mi libro, Curas de alimentos de Joy Bauer, que muestra cómo poder mejore radicalmente su salud con algunas actualizaciones simples de nutrición. Obviamente, la comida no siempre puede tomar el lugar de la medicación, pero puede ser una parte de su solución de mejor salud. Aquí, algunos de mis mejores hallazgos. Cavar en!

Artritis

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Jengibre

Por qué es bueno: Esta raíz picante contiene compuestos que funcionan de manera similar a algunos medicamentos antiinflamatorios. Sin embargo, el jengibre también puede actuar como anticoagulante, por lo que si está tomando un anticoagulante, pregúntele a su médico si es seguro comer jengibre..

Comer hasta! Idealmente, desea obtener un golpe de jengibre todos los días. Eche unas rodajas de raíz en agua caliente para hacer té, rallar en papas fritas o agregar jengibre molido a los batidos.

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Calabaza

Por qué es bueno: La investigación ha demostrado que ciertos antioxidantes pueden ayudar a prevenir la artritis, retrasar su progresión y aliviar el dolor al reducir la inflamación asociada con esta condición. Y el tono naranja brillante de la calabaza es una pista de que es rico en dos de estos antioxidantes: betacaroteno y betacriptoxantina. De hecho, los investigadores del Reino Unido encontraron que las personas cuyas dietas eran altas en beta-criptoxantina tenían la mitad de probabilidades de desarrollar una forma de artritis inflamatoria que las que comían alimentos que la contenían..

Comer hasta! Intente comer una lata de puré de calabaza puro al 100% (¡no de relleno de pastel de calabaza!) Todas las semanas. Hago un “budín” removiendo una cucharada de puré de calabaza en yogurt de vainilla junto con una pizca de canela. También puede agregar una cucharada del puré a la salsa de carne molida de pavo, relleno de taco o chile (el puré no alienta el sabor).

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Pimiento rojo

Por qué es bueno: Los pimientos rojos contienen una cantidad impresionante de carotenoides que combaten la inflamación, pero también tienen más del 250% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Las investigaciones sugieren que las personas que consumen una dieta baja en vitamina C pueden estar en mayor riesgo de desarrollar ciertas tipos de artritis.

Comer hasta! Trate de tener tres pimientos rojos a la semana. Mezcla pimienta con pepino, garbanzos y queso feta para un almuerzo rápido y fácil.

Diabetes tipo 2

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Frijoles

Por qué son buenos: Ya sean riñones, pintos o marina, los frijoles proporcionan una combinación ganadora de carbohidratos de alta calidad, proteínas y fibra que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo y mantienen el hambre bajo control. (Las personas con diabetes tipo 2 tienen problemas para mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables porque sus cuerpos no pueden producir o usar insulina de manera adecuada, lo que ayuda a mover la glucosa de su torrente sanguíneo a sus células).

Comer hasta! Toma frijoles tan a menudo como puedas. Los frijoles y las lentejas ricos en proteínas son un platillo más inteligente que la pasta, el arroz o las patatas rellenos de carbohidratos. Convierta los garbanzos en un refrigerio crujiente. Seque los frijoles cocidos, espolvoréelos con pimentón, comino u otras especias, y ase en un horno a 400 ° F durante 20 a 25 minutos o hasta que estén ligeramente dorados y crujientes..

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Claras de huevo

Por qué son buenos: Las claras de huevo son la base perfecta para una comida amistosa con la diabetes porque son bajas en calorías (17 calorías cada una) y ricas en proteínas de alta calidad, por lo que pueden ayudar a mantener el peso y el nivel de azúcar en sangre en equilibrio. Y están libres de colesterol, ya que todo el colesterol está en la yema.

Comer hasta! Trate de tener al menos tres o cuatro comidas a base de huevo a la semana. Una tortilla con 4 claras de huevo (o 1 huevo entero más 2 o 3 claras de huevo), muchas verduras y un poco de queso bajo en grasa para el desayuno lo prepararán para un día de azúcar en la sangre con equilibrio uniforme.

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Nueces

Por qué son buenos: Las nueces -todos los tipos, incluidos los cacahuetes, las nueces, los pistachos, las pacanas y los anacardos- se componen principalmente de grasas y proteínas saludables para el corazón, dos ingredientes que mantienen la glucemia estable al ralentizar la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos. Las nueces también contienen grasas monoinsaturadas y, en algunos casos, omega-3, que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos. Dado que tener diabetes tipo 2 también lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca, las nueces son beneficiosas para todos.

Comer hasta! Coma una onza (un puñado pequeño) de su nuez favorita todos los días; todas contienen grasas saludables.

Síndrome Premenstrual (PMS)

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Queso

Por qué es bueno: Los estudios han encontrado que las mujeres con síndrome premenstrual tienen niveles más bajos de calcio en la ovulación que las mujeres que no experimentan síntomas del síndrome premenstrual, por lo que aumentar la ingesta de queso y otros productos lácteos vale la pena si eres propenso a calambres y cambios de humor.

Comer hasta! Asegúrate de obtener al menos la cantidad recomendada de calcio todos los días: ¡los expertos dicen que solo el 10% de nosotros lo conseguimos solo con la dieta! Las mujeres menores de 50 años necesitan 1,000 mg; si tienes 50 o más, 1,200 mg. Intente consumir tres porciones de alimentos ricos en calcio como el queso y el yogur diariamente; las mujeres mayores de 50 años deben usar una cuarta porción. Si no cree que eso sea posible, hable con su médico sobre tomar un suplemento de calcio.

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Piña

Por qué es bueno: Esta fruta tiene tres cosas a su favor. Primero, es una de las mejores fuentes de manganeso, y un estudio encontró que las mujeres con bajo consumo de manganeso tenían más probabilidades de experimentar cambios de humor premenstruales, sensibilidad en los senos y calambres. En segundo lugar, la piña y otras frutas y verduras ricas en agua (piense en bayas, frutas cítricas, melón, pepinos, pimientos) pueden ayudar a eliminar la hinchazón asociada con su ciclo mensual porque su alto contenido de agua ayuda a eliminar el exceso de líquido. Por último, la piña deliciosamente dulce es una forma saludable de satisfacer los antojos de azúcar, que a menudo se intensifican a medida que se acerca el período..

Comer hasta! En los siete a diez días previos a su período, tome 1 taza de piña fresca por día. Si es demasiado caro o no está maduro, vea si su tienda lleva trozos congelados o piña envasada en jugo 100%.

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Almendras

Por qué son buenos: Las almendras son una excelente fuente de magnesio, otro mineral que puede proporcionar algún alivio del PMS. Los estudios han encontrado que el magnesio, además de ayudar a aliviar los dolores de cabeza PMS, puede mejorar el estado de ánimo y disminuir la retención de agua en la semana o dos antes de que tenga su período.

Comer hasta! Disfruta de una onza de almendras (alrededor de 22 nueces) al día y enriquece tu dieta con otros alimentos ricos en magnesio como quinoa, semillas de calabaza y girasol, verduras de hoja verde, edamame y judías verdes.

Osteoporosis

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Brócoli

Por qué es bueno: El brócoli le brinda cuatro nutrientes para la formación de los huesos en un paquete conveniente: vitaminas C y K, potasio y algo de calcio. Los estudios han encontrado que obtener suficientes vitaminas C y K está relacionado con tener una alta densidad ósea. El potasio (y otros compuestos que se encuentran en los productos) puede reducir la pérdida ósea al actuar como un amortiguador contra los ácidos metabólicos, que algunos estudios sugieren que contribuyen a la descomposición del tejido óseo..

Comer hasta! Sirva el brócoli al menos tres veces por semana, y si necesita un incentivo adicional para cavar, espolvoree sus flósculos con un poco de queso rallado (¡que agrega más calcio!).

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Leche desnatada

Por qué es bueno: La leche desnatada es una opción obvia para huesos fuertes, ya que 1 taza contiene 300 mg de calcio, aproximadamente un tercio de la cantidad diaria recomendada..

Comer hasta! Consíguelo en su dieta diaria haciendo avena con una taza de leche descremada en lugar de agua, incluyendo 1 taza en un batido de frutas, o una taza de cacao bajo en grasa hecho con 1 taza de leche descremada. Siéntase libre de sustituir la leche de soya o de almendras (siempre que la caja de cartón diga que está fortificada con calcio).

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Yogur

Por qué es bueno: Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo comenzará a “tomar prestado” lo que necesita del calcio almacenado en sus huesos. Lo mejor del yogur es que es una buena fuente de calcio y proteína, y ambos son necesarios para la fortaleza ósea. Los estudios demuestran que las personas que no obtienen suficiente proteína tienen menor densidad ósea.

Comer hasta! Opte por las variedades griegas sobre el yogur tradicional para obtener el doble de proteína (y vaya para las no grasas).

Enfermedad del corazón

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Harina de avena

Por qué es bueno: Es rico en fibra soluble, que se adhiere a los compuestos de colesterol y ayuda a eliminarlos de su cuerpo. La investigación muestra que las personas que comen un promedio de 2.5 porciones de granos integrales (como la avena) diariamente tienen un 21% menos de riesgo de eventos cardiovasculares como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que las personas que apenas comen.

Comer hasta! Disfrute de la harina de avena al menos tres veces a la semana, y píntela con bayas, nueces, albaricoques secos, incluso mantequilla de maní.

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Batata

Por qué es bueno: Las batatas entregan fibra más saludable para el corazón que sus primos blancos, junto con una fuerte dosis de potasio, un mineral que ayuda a compensar el efecto negativo del sodio sobre la presión arterial..

Comer hasta! Trate de comer al menos dos de estos spuds por semana. Me gusta aplastarlos con una gota de leche descremada, una pizca de mantequilla batida y un poco de canela.

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Salmón salvaje

Por qué es bueno: El salmón silvestre es una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3, que puede ayudar a reducir los triglicéridos, elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”) y ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, un factor que se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. Además, numerosos estudios han encontrado que las personas cuyas dietas son ricas en omega-3 tienen un riesgo sustancialmente menor de enfermedad coronaria, así como también muerte súbita por arritmia (un latido cardíaco irregular)..

Comer hasta! Trate de comer salmón al menos dos veces por semana. Aunque el salmón silvestre y de criadero contiene niveles similares de omega-3, el salvaje tiene una menor cantidad de contaminantes y tiene hasta cuatro veces la cantidad de vitamina D. Pero el salmón salvaje es más caro y no está tan ampliamente disponible como el cultivado. Si no puede darle cabida a su presupuesto, es mejor que coma salmón de piscifactoría que ir sin él por completo..

Migrañas

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Quinoa

Por qué es bueno: La deficiencia de magnesio se ha relacionado con migrañas, y 1 taza de quinua integral, una semilla rica en proteínas, proporciona el 30% de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Obtener suficiente de este mineral parece ser particularmente útil para prevenir las migrañas menstruales.

Comer hasta! Haga una ayuda al menos tres veces a la semana en lugar de arroz, pasta u otros almidones. Convierta la quinua en un pilaf con zanahorias picadas, disfrútelo como un cereal caliente (como avena), o úselo como base para sofreír o ají.

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Semillas de linaza

Por qué es bueno: Los estudios han demostrado que los omega-3, que se encuentran en grandes cantidades en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la frecuencia, la duración y la gravedad de los dolores de cabeza, probablemente al reducir la inflamación..

Comer hasta! Agregue una cucharada al día de yogurt, avena, cereal o batidos. También puede mezclar semillas de linaza molida en albóndigas o combinarlas con migas de pan de trigo integral para obtener un recubrimiento crujiente para las ofertas de pollo al horno..

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Espinacas

Por qué es bueno: La espinaca contiene una buena cantidad de magnesio y riboflavina, una vitamina B que puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad del dolor de cabeza.

Comer hasta! Exprima al menos tres porciones de espinacas a la semana y trate de obtener más alimentos ricos en riboflavina como carne de res magra, cereales integrales, champiñones y espárragos. Además, hable con su médico sobre si los suplementos de riboflavina podrían ayudar.

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Basado en el recién revisado # 1 New York Times Mejor vendido Curas de alimentos de Joy Bauer (publicado el 2 de agosto de 2011).

JOY BAUER, RD, es el experto en nutrición para el HOY espectáculo. Para obtener más información, vaya a JoyBauer.com.

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