Cómo dejar de comer emocionalmente – Consejos de dieta de Joy Bauer en WomansDay.com

imagen

Jim Bastardo / Día de la Mujer

La comida era muy simple cuando éramos niños: comíamos cuando teníamos hambre y paramos cuando estábamos llenos. (¿Alguna vez sorprendió a su hija de 5 años arrojando su dona a la basura porque ya tuvo suficiente? ¡Qué concepto!)

Pero a medida que envejecemos, a menudo utilizamos la comida de una manera diferente: comemos cuando estamos felices, tristes, solos, ansiosos e incluso simplemente aburridos. ¿Quién no ha pulido las sobras solo porque estaban, bueno, allí??

Todos comemos un poco demasiado de vez en cuando, pero comer en respuesta a los sentimientos en lugar de hambre puede dañar su salud, tanto física como psicológicamente. Muchos de nosotros comeremos más cuando las emociones son la fuerza motriz, pero la comida solo proporciona un alivio temporal. Una vez que la cuchara toque el fondo de esa pinta de galletas ‘n’ cream, los sentimientos permanecen, junto con una fuerte porción de culpa por comer demasiado.

Aquí se explica cómo puede dejar de fumar el hábito de comer emocional y reconocer y respetar las verdaderas señales de hambre de su cuerpo.

Piensa antes de comer

imagen

Antes de alcanzar esa bolsa gigante de patatas fritas, congele y hágase estas preguntas (publíquelas en su refrigerador como recordatorio):

1. ¿Tengo mucha hambre?? Califique su hambre en una escala de 1-5 (1 = voraz e irritable, 5 = relleno e incómodo). Si tiene 4 o 5, cierre la puerta del gabinete. A veces, solo haciendo una pausa por unos minutos permite que la urgencia de pasar.

2. ¿Ya tuve suficiente para beber?? A menudo confundimos sed de hambre. Antes de alcanzar esas fichas, tome un vaso de agua o beba una taza de té, espere 20 minutos y reevalúe su apetito.

3. ¿Realmente saborearé esta comida?? Piensa cómo te sentirías después de comer esas patatas fritas: ¿satisfecho o culpable? Si comes fuera de la emoción, es probable que te sientas culpable. Si avanzas y profundizas en la bolsa, el hecho de que te hayas detenido a pensar en ello te ayudará a saborear y comer despacio, y probablemente a comer menos. Disfrutar de la comida con moderación sin juzgarte o sentirte culpable es la clave para comer con atención y no comer en exceso. Foto: Alexandra Grablewski / Getty Images


Prepárate para el éxito

imagen

A veces estamos tan ocupados cuidando a los demás, nos olvidamos de cuidarnos a nosotros mismos. Puedes minimizar comer emocionalmente …

No saltarse las comidas. Comer cada 4 a 5 horas durante el día mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables y lo ayuda a sentirse satisfecho. A su vez, encontrarás que tienes más fuerza para luchar contra esos impulsos.

Mantener un diario de alimentos. Lo escuchas todo el tiempo, y por una buena razón: ¡Funciona! Escriba lo que come, anote su estado de ánimo y califique su nivel de hambre cada vez. Si realiza un seguimiento, debe rendir cuentas y puede identificar las situaciones en las que es más propenso a comer demasiado emocionalmente.

Hacer ejercicio regularmente. Incluso caminar solo 15 o 20 minutos puede aliviar el estrés y ponerlo en una actitud más positiva para tomar decisiones saludables..

Dormir lo suficiente. La investigación muestra que la privación del sueño puede aumentar el hambre al disminuir los niveles de leptina, la hormona responsable de enviar la señal “estoy lleno” desde el estómago al cerebro. También estará menos cansado y tendrá más resolución para resistir la tentación de agarrar alimentos por comodidad..

Manteniéndote conectadoYa sea con amigos, una comunidad en línea o un profesional de la salud. Visita nuestro Día de la Mujer Slimdown site (WomansDay.com/Slimdown) para apoyo continuo, motivación, inspiración y toneladas de consejos para mantenerse en el buen camino. Visite el sitio web de la American Dietetic Association y encuentre un dietista registrado (RD) en su área en EatRight.org. Y si crees que la alimentación emocional está interfiriendo con tu vida, considera ver a un terapeuta que se especialice en el tratamiento de los trastornos alimentarios. Un gran recurso para los artículos y los profesionales de la salud con trastornos alimentarios es EDReferral.com. Foto: Thinkstock


Tener algo más primero

imagen

Cuando sienta que comienza una borrachera, pruebe mi estrategia de “interferencia de tres alimentos” para controlar los daños. Antes de indagar en los alimentos ricos en calorías, primero consuma tres (sí, tres) de estas opciones saludables de baja calorías:

• 1 taza de zanahorias pequeñas
• 1 manzana
• 1 naranja
• Mitad de pomelo
• yogur light sin grasa 6 oz (normal o con sabor)
• 1 taza de tomates cherry
• 1 pepino en rodajas
• 1 pimiento
• 2 tazas de lechuga picada con 1 cucharada de aderezo bajo en calorías

Siempre tenga a mano una variedad de estos alimentos. La mayoría de las veces esto será suficiente para aplacar el impulso, o al menos llenarlo un poco para que comas menos “delicia”. Después de haber comido tres, si aún quieres los dulces, sigue adelante. Foto: Shutterstock


Encontrar una distracción

imagen

1. Llame a un amigo usted no ha hablado desde hace tiempo y ponerse al día.

2. Pinta tus uñas. Nadie quiere arruinar una manicura fresca.

3. Escucha tu música favorita. Ya sea que sea optimista o tranquilizadora, seguro que habrá algo que funcione para usted.

4. Limpia tu casa, organiza tu armario o limpia tu bolso. Cualquier cosa para mantener sus manos ocupadas!

5. Escríbalo. Si estás estresado o enojado, escribe una carta a lo que sea o a quien te haga sentir de esta manera. Puede que no lo envíe, pero al menos obtendrá la sensación en lugar de tratar de anularlo con comida.

6. Sal a caminar en todo el vecindario con tu celular, iPod … o mejor aún, tus hijos o tu cónyuge. Foto: Thinkstock

La conclusión de Joy

Date cuenta de que tienes el poder de dejar de comer emocionalmente. Reconocer el hábito y lo que tiende a desencadenar es un gran primer paso. Prepárate para los obstáculos. Tener todo en su lugar para detenerte (los alimentos saludables para comer primero, las preguntas en mente para preguntarte antes de comer) te ayudarán a combatir con éxito el deseo de atracones. Espera. El tiempo facilita todo, incluso el impulso de comer cuando no tienes hambre.