Reglas de los alimentos: cómo comer

vegetales, honey, cookies, butter, bread

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Descubra las últimas pautas para comer bien y mantenerse sano y delgado

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Cómo comer

¿A veces sientes que te bombardean con información sobre la mejor manera de comer? (¡Sin gluten te ayudará a perder peso! ¡Intercambia azúcar por agave! ¡Sin grasa es lo más saludable!) Es suficiente para hacerte pensar “diablos” y tomar una bolsa de galletas. Respiración profunda: no es tan complicado o restrictivo como parece. Olvídese de estos viejos conceptos erróneos y siga estos simples consejos.

frutas and vegetables

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Has escuchado: come nueve porciones de frutas y vegetales al día.

Nuevo pensamiento: Llene la mitad de su plato con productos en cada comida.

Por supuesto, es ideal para comer sus nueve porciones, pero ¿quién puede hacer un seguimiento? Esta nueva directriz, tanto de la Escuela de Salud Pública de Harvard como del USDA, es una forma más fácil de no tener que pensar en ello para asegurarse de comer lo suficiente. “Nada es más importante para disminuir el riesgo de cada dolencia, especialmente cáncer y enfermedades del corazón, y mantener un peso saludable (o perderlo si es necesario) que comer muchos productos”, dice la dietista registrada Elizabeth Somer, MA , RD, autor de Eat Your Way to Sexy. En cuanto a la otra mitad de tu plato? Una cuarta parte debe ser proteína magra (pescado, pollo, cortes magros de cerdo y carne de res) y un cuarto de granos enteros (arroz integral, pasta de trigo integral, cuscús).

pan de molde loaf

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Has oído: puedes perder peso yendo sin gluten.

Nuevo pensamiento: no restrinja el gluten; simplemente coma más alimentos frescos.

El gluten (una proteína que se encuentra en el trigo) no tiene nada que ver con el aumento de peso, y simplemente cambiar de pan común, pasta, arroz, galletas saladas y galletas a productos sin gluten en realidad puede hacer que agregue libras. “Las variedades sin gluten a menudo son más altas en azúcar, grasa y calorías que las versiones normales”, dice Rachel Begun, MS, RD, y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Si se pregunta por qué esa amiga que renunció al gluten se ve más delgada, es probable que sea porque redujo el consumo de alimentos envasados ​​con alto contenido calórico, como magdalenas, pasteles y galletas, es una decisión inteligente para cualquiera. Si lo hace de la misma manera, y reemplace estos productos con alimentos sin procesar, naturalmente sin gluten, como frutas, verduras, carnes, lácteos bajos en grasa, nueces y frijoles, también perderá peso. “Pero eso se debe a que está comiendo una dieta más saludable en general, no porque haya eliminado el gluten”, dice Begun..

Las únicas personas que necesitan evitar el gluten son aquellas que experimentan síntomas cuando lo comen. Consulte a su médico si tiene hinchazón o dolor abdominal (especialmente después de comer) y sospeche que padece la enfermedad celíaca, una enfermedad crónica a menudo debilitante en la que el gluten daña el revestimiento del intestino delgado y no absorbe los nutrientes cruciales de los alimentos. No importa qué, si decide ir sin gluten, visite primero a su médico.

mantequilla

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Has oído: los sustitutos de la mantequilla siempre son mejores.

Nuevo pensamiento: use pequeñas cantidades de grasas reales, como mantequilla o aceite.

Un trago de alternativa a la mantequilla en lugar de la verdadera oferta en su brindis matutino para ayudar a reducir las calorías y la grasa saturada está bien, pero no reemplace la mantequilla con sustitutos en general cuando cocine o hornee. “Muchos de mis pacientes piensan que los sustitutos no cuentan, por lo que terminan consumiendo mucho y comiendo más grasas y calorías que si simplemente fueran con lo real”, dice Karen Klimczak, LDN, RD, en Mindful Nutrition Counseling. en Chicago. Además, los sustitutos generalmente no son mucho más bajos en calorías y no mejoran el sabor de su comida, lo que puede hacer que sean menos satisfactorios y hacer que coma más. “Algunos de estos productos contienen ingredientes artificiales que no se descomponen al cocinar y pueden cambiar el sabor o la textura de los alimentos”, dice ella. Para mantener las calorías bajo control, simplemente reduzca la escala. Por ejemplo, si la cena requiere varias cucharadas de mantequilla, use la mitad y reemplace el resto con caldo para mejorar el sabor. Si estás horneando brownies o panes, sustituye la mitad del aceite o la mantequilla que se requiere con un puré de calabaza o compota de manzana; el sabor y la textura serán igual de deliciosos, dice Klimczak. Pero si es una receta apreciada que elabora solo una vez al año, consérvela como está y saboree cada bocado. A menudo se siente privado de sus favoritos lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso, no un poco de mantequilla aquí y allá.

todo roasted chicken

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Has oído: siempre se queda con carne blanca como pollo.

Nuevo pensamiento: está bien comer una variedad de carnes magras, incluidos ciertos cortes de carne.

El pollo es una fuente adelgazante de proteína, pero otras carnes (incluida la oscura) también tienen grandes beneficios para la salud y ayudarán a mantener su dieta interesante y satisfactoria, dice Monica Reinagel, MS, LN, nutricionista en Baltimore. “El lomo de cerdo, el filete y el filete de flanco son muy delgados, y en realidad contienen más grasas” buenas “que el pollo o el atún”, dice. De hecho, un reciente American Journal of Clinical Nutrition Un estudio encontró que comer 4 onzas de carne roja magra por día (como el filete de flanco) como parte de una dieta saludable en realidad mejorado niveles de colesterol. Y mientras lo haces, toma un trozo de pollo de carne oscura. Resulta que la carne de la pierna y el muslo solo tiene unas 35 calorías más por porción de 3 onzas que la pechuga de pollo. (Pero todavía debe saltear la piel, que contiene la mayor parte de la grasa saturada.) Otra ventaja: la carne oscura es una rica fuente de taurina, un aminoácido que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en mujeres con colesterol alto, según un estudio de Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York.

sal shaker

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Has oído: evita la sal a toda costa.

Nuevo pensamiento: reduzca el consumo de alimentos envasados ​​con alto contenido de sal.

Sí, comer una dieta cargada de sal puede aumentar sus probabilidades de desarrollar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. “Pero algunas sacudidas de sal en una comida casera de vez en cuando no es el problema”, dice Reinagel. “El gran problema es que entre el 75% y el 80% del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados ​​y procesados”. El USDA aconseja a los adultos que limiten su ingesta de sal a 2.300 mg al día, y si usted tiene un mayor riesgo de hipertensión arterial: usted es afroamericano, tiene más de 50 años y / o tiene diabetes o enfermedad renal, debe apunte a 1,500 mg o menos por día. Para ayudar a controlar su consumo de sal, elija alimentos integrales (frutas y verduras frescas, carnes magras y granos enteros) tan a menudo como sea posible, y elija sabiamente cuando se trata de productos comprados en la tienda, dice Reinagel. Elija los etiquetados sin sal, Bajo en sodio o reducido en sodio y apunte a no más de 600 mg de sodio o menos por comida empacada, incluidas las comidas congeladas. Cuando compre meriendas y porciones (como galletas integrales y pretzels, patatas fritas al horno, arroz y verduras congeladas), intente conservar los productos que no contengan más de 150 mg de sodio por porción..

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Has oído: cuanto más “natural” es el azúcar, mejor.

Nuevo pensamiento: coma menos de las cosas dulces, sin importar la fuente.

“El azúcar es azúcar es azúcar. Un tipo no es mucho más sano que el otro”, dice Reinagel. Agave, miel, caña, azúcar crudo o marrón, natural o no, si comes demasiado, ganarás peso. Entonces, es mejor recortar alguna escriba y úselo con moderación (no más de 2 cucharaditas en su café, té o cereal). La misma pauta se aplica a los edulcorantes artificiales: son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que necesita menos y parece que aumentan los antojos en algunas personas. Limítese a uno o dos productos edulcorados artificialmente o de uno a dos paquetes de edulcorante por día.

maní butter cookie

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Has oído: come la versión sin grasa.

Nuevo pensamiento: ir con regular o con poca grasa en su lugar.

Sin grasa puede sonar como la opción saludable, pero en realidad es menos nutritiva. “Los alimentos sin grasa a menudo contienen grasas falsas de base química, que el cuerpo no digiere bien, o azúcar extra, que pueden aumentar el azúcar en la sangre y provocar más hambre, lo que hace que comas en exceso más tarde”, dice Klimczak. “Comer un poco de grasa también es importante porque te ayuda a sentirte satisfecho, por lo que es más probable que comas menos”. Las golosinas llenas de grasa también pueden saciar más psicológicamente. En un estudio, cuando se les dijo a las personas que estaban bebiendo un batido bajo en grasa, dijeron que se sentían menos satisfechos que aquellos a quienes les dijeron que estaban tomando un licuado “indulgente”, aunque las dos bebidas eran idénticas..

Si está tratando de controlar su ingesta de calorías y grasas, elija versiones de alimentos bajos o bajos en grasa que coma diariamente (como yogur, queso y granola). Pero cuando se trata de golosinas ocasionales, una bola de tu helado favorito o una galleta con trocitos de chocolate, opta por la versión completa. Solo asegúrate de mantener porciones razonables. Por ejemplo, una bola de helado del tamaño de un puño o una galleta que se acomoda cómodamente en la palma de tu mano es una buena regla de medida.

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Has escuchado: mantener acelerado tu metabolismo teniendo seis mini comidas durante todo el día.

Nuevo pensamiento: comer solo cuando tienes hambre.

Muchos expertos advierten que si no come cada pocas horas, su metabolismo se ralentizará y detendrá sus esfuerzos para perder peso. Pero realmente no hay evidencia de que esto sea cierto o de que los comedores frecuentes sean más delgados, dice Klimczak. A algunas personas les resulta más fácil mantener sus calorías bajo control si tienen tres comidas cuadradas y dos bocadillos pequeños. De hecho, si sientes que tu debería comer más a menudo durante el día, puede ser más propenso a comer en exceso. Además, “cuando le das a tu cuerpo un tiempo para metabolizar nutrientes y luego sentir hambre, puedes ayudar a tu cuerpo a volverse más sensible a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2”, dice Klimczak. La mejor estrategia de tiempo: Coma con suficiente frecuencia para que no tenga tanta hambre que termine comiendo compulsivamente o haciendo malas elecciones de alimentos. Sin embargo, a menudo necesita comer para mantenerse en una quilla de energía incluso está bien, ya sea que se trate de tres comidas controladas por porciones más dos refrigerios, cuatro comidas y un refrigerio o seis comidas pequeñas. Esto mantendrá sus motores de quema de calorías alimentados todo el día. Usted hace la llamada!

JESSICA GIRDWAIN es una escritora independiente que vive en Chicago.