أخطاء تجريب – أفضل تمرين لإنقاص الوزن

<p>يمكنك القيام بآلة التجديف في الجيم والمشي في الهواء الطلق عندما يسمح الطقس بذلك. فلماذا يضر ظهرك ولا يلبس الجينز الضيق؟ يمكن أن يؤدي سوء الشكل وحالات سوء الفهم الشائعة لحرق السعرات إلى تقويض نتائج فقدان الوزن وزيادة مخاطر الإصابة. هنا ، يشترك كبار الخبراء في أكبر أخطاء تمارسها النساء مع وسائل أكثر أمانًا للحصول على أقصى استفادة من التدريبات المفضلة لديك.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”</p><p>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/480×240/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg؟resize=480 : * ”</p><p>/></p><div class= Thinkstock

وفقدان المزيد من الوزن وخفض خطر الإصابة لديك بهذه المؤشرات المدهشة

<p>يمكنك القيام بآلة التجديف في الجيم والمشي في الهواء الطلق عندما يسمح الطقس بذلك. فلماذا يضر ظهرك ولا يلبس الجينز الضيق؟ يمكن أن يؤدي سوء الشكل وحالات سوء الفهم الشائعة لحرق السعرات إلى تقويض نتائج فقدان الوزن وزيادة مخاطر الإصابة. هنا ، يشترك كبار الخبراء في أكبر أخطاء تمارسها النساء مع وسائل أكثر أمانًا للحصول على أقصى استفادة من التدريبات المفضلة لديك.</p><p>“title =” Fitness Faux Pas ”<br/>SRC = “https://hips.hearstapps.com/wdy.h-cdn.co/assets/cm/15/10/54f5fb12118dc_-_01-woman-working-out-gym-lgn.jpg؟crop=1xw:1.0 XH، مركز، أعلى وحجم = 480: * ”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Thinkstock

اللياقة البدنية فو باس

يمكنك القيام بآلة التجديف في الجيم والمشي في الهواء الطلق عندما يسمح الطقس بذلك. فلماذا يضر ظهرك ولماذا لا يزال لباس الجينز الضيق؟ يمكن أن يؤدي سوء الشكل إلى مخاطر الإصابة وحالات سوء الفهم الشائعة لحرق السعرات قد تؤدي إلى تخريب نتائج انقاص الوزن. هنا ، يشترك كبار الخبراء في أكبر أخطاء تمارسها النساء مع وسائل أكثر أمانًا للحصول على أقصى استفادة من التدريبات المفضلة لديك.

النساء on treadmill

Thinkstock
خطأ 1: عقد القضبان حلقة مفرغة

بالتأكيد ، يبدو الأمر أسهل لأنك تدعم جزئياً وزن جسمك وأنت تمشي ، لكنك تخدع نفسك من حرقة أكبر من السعرات الحرارية ، كما تقول ميشيل أولسون ، دكتوراه ، CSCS ، زميلة الكلية الأمريكية للطب الرياضي (FACSM) و أستاذ علم ممارسة في جامعة أوبورن في مونتغمري ، AL. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تخاطر بالإصابة باستخدام نموذج غير لائق.”

إصلاح اللياقة البدنية: قف ثابت وضع أطراف أصابعك فقط على القضبان. يقول الدكتور أولسون: “إذا كنت تريد الاستيلاء على القضبان بسبب الانحدار ، فلن تكون الدرجة مناسبة لك”..

اثنان women walking outdoors

Thinkstock
خطأ 2: التمشي عند المشي في الهواء الطلق.

هذه السرعة السهلة لا تؤدي إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية. يقول توم هولاند ، MS ، CSCS ، مؤلف الكتاب: “غالباً ما تبالغ النساء في تقدير سعراتهن الحرارية” تغلب على الصالة الرياضية: أسرار المدرب الشخصي – بدون علامة السعر الشخصية للمدرب. “الخطر يكمن في تناول الكعك والتفكير في ساعة من المشي ستحرقها.”

إصلاح اللياقة البدنية: تسريع! تحرق امرأة تزن 150 رطلًا حوالي 140 سعرة حرارية إضافية في الساعة وهي تسير بسرعة 4 ميل في الساعة أكثر من المشي بسرعة 2.5 ميل في الساعة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي..

ثابت bike

Thinkstock
الخطأ الثالث: الجلوس مرتفع جدًا أو منخفضًا على دراجة ثابتة

هذا يمكن أن يجهد أسفل ظهرك ، يقول الدكتور أولسون. “إن المقعد منخفض للغاية يمنع الاستخدام الكامل لعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، مما يجعلك تجلس مع الحوض الذي تدحرجه.” من ناحية أخرى ، يمكن للمقعد المرتفع أن يجهد وتر العرقوب ، كما تضيف.

إصلاح اللياقة البدنية: “على كل سكتة دواسة ، يجب أن تصبح الساق التي تدفعها نحو الأسفل مستقيمة تقريبًا ، مع وجود قدم موازية للأرضية” ، يقول الدكتور أولسون. إن لم يكن ، رفع أو خفض المقعد.

بيضاوي الشكل machine

Thinkstock
الخطأ الرابع: الدفع والسحب باستخدام ذراعيك على المدرب البيضاوي

هذا يضع المزيد من التركيز على ذراعيك ويقلل من فوائد التنغيم من الساق العمل ، يقول ايرف روبنشتاين ، دكتوراه ، وهو فيزيولوجي ممارسة ومؤسس S.T.E.P.S. ، منشأة للياقة البدنية في ناشفيل ، تينيسي. “ستشعر بالتعب بشكل أسرع لأن الأسلحة لا تستطيع أن تعمل بجد مثل الساقين.”

إصلاح اللياقة: يمكن أن تساعدك أذرعتك ، ولكن لا تدعهم يعوضون عما يمكن أن تفعله ساقك إذا لم تكن لديك مقابض يد ، كما يقول الدكتور روبنشتاين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بجهد الذراع بمجرد أن تعمل ساقيك بشكل أصعب.

النساء on a rowing machine

Thinkstock
الخطأ الخامس: استخدام أسفل ظهرك على آلة التجديف

يقول هولاند: “يجب أن تأتي القوة من ساقيك وأن تنتقل بسلاسة إلى جسدك الأساسي والجسم العلوي. إن الانحناء للأمام والسحب من ظهرك يضع ضغطًا كبيرًا على أسفل الظهر ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة”.

إصلاح اللياقة البدنية: ابدأ بالثني على ركبتيك حتى تصل الأسلحة إلى المقبض للأمام. ثم ، تمديد ساقيك. ابق ذراعيك مستقيمين حتى يتمدد ركبتيك في الغالب ، ثم ثني ذراعيك في المرفقين لجلب المقبض إلى الجزء العلوي من معدتك. بعد ذلك ، حرك يديك بعيدًا عن جسمك وأنت تمد يدك. يتحرك الجزء العلوي من جسمك الآن إلى الأمام فوق الوركين بينما تتحرك يديك خلف ركبتيك ، والتي تبدأ في الانحناء ، ويعود المقعد إلى وضع البداية. ولكن اذهب ببطء لمدة خمس دقائق الأولى حتى تحصل على الحركات إلى أسفل ، وتقترح هولندا.

النساء on a stair climber

جيتي
خطأ 6: استخدام نموذج خاطئ على متسلق الدرج

التأرجح والميل على متسلق السلالم بدلاً من الوقوف طويل القامة يشعران بجهد منخفض – لأنه كذلك. تحصل على أقل من التمارين الرياضية الهوائية وتقلل من حرق السعرات الحرارية ، ولكن هذا ليس كل شيء. يقول الدكتور روبنشتاين: “إن وضع وزن جسمك على معصميك يمكن أن يهيج الأوتار التي تمر عبر النفق الرسغي”..

إصلاح اللياقة البدنية: قف مستقيماً مع مرفقاتك لأسفل وفي اتجاه جسمك ، وخلق خط واحد ، كما يقول الدكتور أولسون. “أيضا ، والحفاظ على الوركين مباشرة تحت كتفيك.” دع ذراعيك تتأرجح ، أو إذا كنت بحاجة إلى استخدام القضبان لتحقيق التوازن ، فالمسها بأطراف أصابعك أو أشجار النخيل المفتوحة. فقط لا تقبض عليهم.

النساء using free weights

Thinkstock
خطأ 7: التمسك بالأوزان الحرة الخفيفة

يخاف من يستكثر؟ لا تكن كذلك. يقول الدكتور أولسون: “الحجم العضلي يأتي في المقام الأول من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون ذكري. ولا تسمح هرمون الاستروجين للمرأة بتكبير العضلات. فهي تحافظ على العضلات وتزيد من كتلة العظام ، وهي مكافأة كبيرة منذ الإصابة بهشاشة العظام”. المخاطر ترتفع مع التقدم في السن.

إصلاح اللياقة البدنية: “منع فقدان الكتلة العظمية وكسب الدهون عن طريق رفع الأوزان التي تسبب لك الوصول إلى التعب العضلي (عندما لا يمكنك أداء ممثل واحد آخر) في غضون 10 ممثلين أو أقل” ، يقترح الدكتور أولسون: “إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 10 ممثلين الوزن خفيف جدا “. بناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من كل 10 ممثلين ، وزيادة الوزن كلما أصبحت أقوى.

النساء using weight machine

Thinkstock
الخطأ 8: عدم ضبط أجهزة الوزن الرياضي بشكل صحيح

يقول الدكتور روبنشتاين ، الذي يلاحظ أن آلات التمارين الرياضية بنيت في الأصل للرجال ، “إن عدم وضع محور الذراع المتحركة لآلة قد يؤدي إلى مشاكل في المفاصل مع مرور الوقت”. في حين أن الشركات المصنعة لللياقة البدنية قد بدأت في جعلها أكثر قدرة على التكيف مع الأطر النسائية ، وليس كل مناسبة فضلا عن الآخرين ، يضيف.

إصلاح اللياقة: تعتمد تعديلات الماكينة بشكل كبير على العلامة التجارية ، كما يقول الدكتور روبنشتاين. “قم بقراءة الرسم البياني على كل قطعة من المعدات ، أو اطلب المساعدة من أفراد الصالة الرياضية المؤهلين” ، يوصي.

النساء Using Treadmill

Thinkstock
الخطأ 9: البقاء في منطقة حرق الدهون على أجهزة القلب

تقترح معظم أجهزة القلب على معدل ضربات القلب للوصول إلى تلك المنطقة الرئيسية – والتي ستحصل عليها من تمرين منخفض الكثافة. هذا المفهوم يعتمد على الرياضيات الضبابية ، على الرغم من ذلك ، يقول هولاند. “نعم ، أنت تحرق نسبة مئوية أكبر (60٪ مقابل 35٪) من السعرات الحرارية للدهون (مقابل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين) بكثافة أقل ، لكنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية للدهون والمزيد من الدهون والسعرات الحرارية الكلية بكثافة أعلى.” لذلك قد تحرق 200 سعرة حرارية و 120 سعرة حرارية دسمة من تمرين منخفض الكثافة ، ولكنك ستحرق 400 سعرة حرارية و 140 سعرة حرارية من تمرين عالي الكثافة.

إصلاح اللياقة البدنية: “ستقوم بحرق معظم السعرات الحرارية مع التدريب الفاصل ، والذي يتضمن فترات متناوبة ذات كثافة عالية مع تمرين منخفض الكثافة” ، يقول هولاند. بعد دقيقتين من المشي ، جرب 30 ثانية من التشغيل ، ثم قم بزيادة فترات التشغيل تدريجياً وتقليل فترات الراحة.

صورة

Thinkstock
الخطأ 10: ارتداء أحذية غير لائقة في صف Zumba

يمكن للركض أو أحذية التنس إبقاء قدمك مزروعة بينما تدور ركبتك في الاتجاه الآخر أثناء حركات التمحور. وهذا يمكن أن يمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، وهو أحد الأربطة التي تثبت في الركبة ، كما يقول ديفيد غيير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية في تشارلستون ، الذي عالج العديد من إصابات ACL المتعلقة بزلزال الزومبا. يقول الدكتور جوير: “يمكنك أيضًا أن تمزق الرباط الصليبي الأمامي أثناء زومبا إذا قفزت وركبت على قدميك بتمدد كامل للساق”..

إصلاح اللياقة البدنية: يقول الدكتور جيير إن القوس المرتفع لحذاء الرقص (الذي يتم تسويقه في بعض الأحيان على أنه حذاء زومبا) قد يقلل من خطر الإصابة إذا كان يمنع نعل الحذاء من الالتصاق بالأرض أثناء تغيير الاتجاه. حركة ذكية أخرى: “الأرض بعد القفز مع الركبتين عازمة قليلاً وتعلم ميكانيك الدوران الصحيح” ، تنصح الدكتورة جيار.

معرفة سر لفقدان الوزن الدائم … صديقاتك! محاولة The Girlfriends Diet مجانًا لمدة 21 يومًا.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

12 + = 20

map