اليوغا الوضع – اليوغا للمبتدئين في WomansDay.com
تظهر لنا معلمة اليوغا الشهيرة إيلينا بروير بعض التحركات اللطيفة من عنصر DVD الأكثر مبيعاً: اليوغا للمبتدئين.
خذ مقعدًا متقاطعًا وأغلق عينيك. قد ترغب في دعم نفسك من خلال الجلوس على وسادة أو كتلة اليوغا أو حتى كتاب لضمان أن تكون ركبتيك أقل من الوركين. خذ 10 أعماق عميقة واستنشاق وزفير عن طريق الأنف
جلب يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى أثناء الالتواء إلى اليمين. إطالة عمودك الفقري كما كنت تستنشق وتطور أعمق كما كنت الزفير. خذ خمسة أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تعال إلى الأرض على يديك وركبتيك. زفر ورفع ركبتيك بعيدا عن الأرض. لا تقلق إذا كان كعبك لا يلمس الأرض أو ثني الركبتين. من الأهم أن تحافظي على طول العمود الفقري. خذ خمسة أنفاس طويلة
من الكلب المواجه للأسفل ، ثني ركبتك اليمنى مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. خذ نفسا عميقا ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر أربع مرات.
من وضع الكلب المتجه لأسفل ، اسحب قدمك اليمنى إلى مقدمة الحصيرة ، مع الحفاظ على أطراف أصابعك على الأرض. خذ خمسة أنفاس ، ثم كرر مع الساق الأخرى.
الحفاظ على ساقيك في نفس الوضع ، رفع ذراعيك ببطء عن الأرض وفي الهواء فوق رأسك. حافظ على ركبتك الأمامية في منعطف عميق وتنفس. خذ ثلاثة أنفاس ، مما يسمح لاستنشاق الخاص بك لملء وتوسيع جسمك ، و
من وضعك المحايد ، ثني ساقك اليمنى حتى يصل الفخذ إلى الأرض. ضع قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على الحافة الخارجية لقدمك المزروعة بقوة على الأرض. تمديد ذراعك اليمنى في
من المحارب الثاني ، ضع ذراعك الأمامي على فخذك الأمامي ، وواجه النخيل لأعلى. إطالة ذراعك العلوي على أذنك وتنفس بالتساوي قدر الإمكان في جانبي الجذع. كرر على الجانب الآخر.
من Parsvakonasana ، ضع يدك في أسفل اليد على الأرض ، واستقامة الساق الأمامية ببطء عن طريق استئصال الجزء العلوي من هذا الفخذ. إطالة ذراعك العلوي عموديا السماء والتنفس بعمق ، والسماح للجزء الخلفي من جسمك على ope
عُد إلى داون داون دوغ. اجلب كتفيك على معصميك. أبقي حوضك عالياً وأياديك مبطنة بوضوح ، كل إصبع مرتبط بالحصيرة. عد إلى 10 ، ثم قم بخفض نفسك برفق على الأرض.
من وضع اللوح ، احضر ركبتك الأمامية إلى الأمام وضعها على الأرض ، إما بين يديك أو قليلاً إلى الجانب (نفس جانب الركبة). أشر إلى أصابع القدم على قدمك الخلفية وتأكد أن ساقك الخلفية مستقيمة. الآن ، قم بالسير
ضع مرفقيك على الأرض ، وارح يديك في الصلاة.
لأخذ استراحة لطيفة ، قم بالوصول إلى مقعدك مرة أخرى ، جالسًا على كعبك واسترخي جبينك على الأرض. دع نفسك الاسترخاء والتمتع بتمدد.
من وضع الطفل ، إلى الأسفل إلى الأسفل ، يدا بيد خلفك وضع جبهتك على الأرض. جذر عجب الذنب خلفك. استنشق واسمح لرأسك وكتفيك بالارتفاع بدون رفع ذقنك. من المهم الاحتفاظ بها
من وضع الجراد ، ضع يديك تحت أكتافك وجولة في التنفس وأنت تستكمل الجزء الخلفي لجسمك وتلين وجهك. خذ ثلاثة أنفاس هنا.
حافظ على رقبتك لفترة طويلة ، ارفع ظهرك برفق وافتح قلبك للتنفس لمدة ثلاثة إلى ثمانية أنفاس ، مع الاستمتاع بالتمدد.
تعال على ظهرك ، ضع قدميك برفق بالقرب من مقعدك مع ثني ركبتيك وارفعي الحوض ، ولكن حافظي على مقعدك ناعمًا بدلاً من الضغط عليه. (هذا سيضمن سلامة أسفل ظهرك.) تشابك يديك تحتك وغرونا
عانق ركبتيك في صدرك وتنفس إلى أسفل ظهرك.
لإنهاء ممارستك ، استلقي على ظهرك بالاسترخاء مع ذراعيك وساقيك. التنفس والخروج ودع عقلك لا يزال ويتنفس الجسم في السعادة. ناماستي!
