قواعد الغذاء – كيف نأكل

خضروات، honey, cookies, butter, bread

ستوك / جيتي / شترستوك
اكتشف أحدث إرشادات تناول الطعام التي يمكن أن تبقيك صحيًا ونحيفًا

خضروات، honey, cookies, butter, bread

ستوك / جيتي / شترستوك
كيفية تناول الطعام

هل تشعر أحيانًا أنك تتعرض للقصف بمعلومات ساخنة عن أفضل طريقة لتناول الطعام؟ (سوف يساعدك الخالي من الغلوتين على إنقاص الوزن! قم بمبادلة السكر بالأغاف! خالي من الدهون صحياً!) يكفي أن تجعلك تفكر في هيك به وتسك كيس من الكعك. التنفس العميق: ليس بنفس التعقيد أو التقييد كما يبدو. تخلص من هذه المفاهيم الخاطئة القديمة واتبع هذه النصيحة البسيطة.

ثمار and vegetables

ستوك
لقد سمعت: تناولي 9 حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم.

تفكير جديد: املأ طبقك بنصف الكمية في كل وجبة.

بالطبع إنه لأمر مثالي أن تتناول حصصك التسعة ، لكن من يمكنه تتبعها؟ هذا المبدأ التوجيهي الجديد ، من كل من كلية هارفارد للصحة العامة ووزارة الزراعة الأمريكية ، هو طريقة أسهل ، لا تفكر فيها ، للتأكد من أنك تأكل ما يكفي من الأشياء الجيدة. “ليس هناك ما هو أكثر أهمية لتخفيض المخاطر الخاصة بك عن كل مرض – وخاصة السرطان وأمراض القلب – والبقاء في وزن صحي (أو فقدانه إذا كنت بحاجة إلى) من تناول الكثير من المنتجات” ، كما تقول أخصائية التغذية اليزابيث سومر ، ماجستير ، RD ، مؤلف كتاب “أكل طريقك إلى مثير”. أما بالنسبة للنصف الآخر من صفيحتك؟ يجب أن يكون ربع البروتينات الخالية من الدهون (السمك والدجاج والجروح الخالية من لحم الخنزير ولحم البقر) والحبوب الكاملة للربع (الأرز البني ، والمعكرونة بالقمح الكامل ، والكسكسي).

خبز loaf

جيتي
لقد سمعت: يمكنك إنقاص الوزن عن طريق الذهاب خالية من الغلوتين.

تفكير جديد: لا تقيد الغلوتين. ببساطة تناول المزيد من الأطعمة الطازجة.

الغلوتين (بروتين موجود في القمح) لا علاقة له بزيادة الوزن ، وببساطة التحول من الخبز العادي والمعكرونة والأرز والبسكويت والكعك إلى المنتجات الخالية من الغلوتين قد يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. “غالباً ما تكون الأنواع الخالية من الغلوتين أعلى في السكر والدهون والسعرات الحرارية من الإصدارات العادية” ، تقول راشيل بيغون ، MS ، RD ، والمتحدث الرسمي لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كنت تتساءل عن السبب الذي يجعل هذا الصديق الذي يتخلى عن الغلوتين يبدو أقل حجماً ، فقد يرجع السبب في ذلك إلى أنها قلصت من الأطعمة المعبأة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المافن والكعك والبسكويت ، وهذه خطوة ذكية لأي شخص. إذا قمت بالمثل ، واستبدل هذه المنتجات بأطعمة خالية من الغلوتين ، مثل الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا ، فستفقد وزنك أيضًا. تقول بيغن: “لكن هذا بسبب تناولك نظام غذائي صحي بشكل عام ، ليس لأنك قمت بإزالة الغلوتين”.

الأشخاص الوحيدون الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين هم الذين يعانون من الأعراض عند تناولها. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم بالانتفاخ أو البطن (خاصة بعد تناول الطعام) وتشك في أنك مصاب بمرض زلاقي – وهو حالة مزمنة غالباً ما تكون موهنة حيث يؤدي الغلوتين إلى تلف بطانة الأمعاء الدقيقة حتى لا تمتص المغذيات الضرورية من الطعام. بغض النظر عما إذا قررت أن تذهب خالٍ من الغلوتين ، قم بزيارة طبيبك أولاً.

زبدة

صراع الأسهم
لقد سمعت: بدائل زبدة هي دائما أفضل.

تفكير جديد: استخدم كميات صغيرة من الدهون الحقيقية ، مثل الزبدة أو الزيت.

إن تمريرة بديلة من الزبدة بدلاً من الصفقة الحقيقية على خبز التوست الخاص بك في الصباح للمساعدة على خفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة أمر جيد ، ولكن لا تحل محل الزبدة مع البدائل في كل مكان عند الخبز أو الطهي. “الكثير من مرضاي يعتقدون أن البدائل لا تحتسب ، لذلك ينتهي بهم المطاف إلى استخدام الكثير وتناول المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أكثر مما لو كانوا قد ذهبوا مع الشيء الحقيقي” ، كما تقول كارين كليمتشاك ، LDN ، RD ، في استشارات التغذية الواعية في شيكاغو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البدائل لا تكون عادة أقل بكثير من السعرات الحرارية ولا تحسّن طعم طعامك ، مما قد يجعلها أقل إرضاء وتسبب لك المزيد من الطعام. “بعض هذه المنتجات تحتوي على مكونات اصطناعية لا تنكسر في الطهي وقد تغير طعم أو قوام طعامك” ، كما تقول. للحفاظ على السعرات الحرارية في الاختيار ، ببساطة تقليص. على سبيل المثال ، إذا تناول العشاء عدة ملاعق من الزبدة ، استخدم نصفها واستبدل الباقي بالمرق لتحسين النكهة. إذا كنت تحمرين الخبز أو الخبز ، فعليك استبدال نصف الزيت أو الزبدة بجبنة اليقطين أو صلصة التفاح – سيكون المذاق والملمس لذيذًا تمامًا كما يقول Klimczak. ولكن إذا كانت وصفة عزيزة عليك أن تصنعها مرة واحدة فقط في السنة ، احتفظ بها كما هي وتذوق كل قضمة. وغالبًا ما يشعر الشخص بالحرمان من الأشياء المفضلة لديك والتي تؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن ، وليس القليل من الزبدة هنا وهناك.

كامل roasted chicken

ستوك
كنت قد سمعت: دائما العصا مع اللحوم البيضاء مثل الدجاج.

تفكير جديد: لا بأس بتناول مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك بعض قطع اللحم.

تعتبر الدجاجة مصدراً للتخسيس للبروتين ، ولكن اللحوم الأخرى (بما في ذلك الظلام) لها فوائد صحية كبيرة أيضاً ، وسوف تساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي شيقاً ومرضاً ، كما تقول مونيكا ريناجل ، MS ، LN ، وهي أخصائية تغذية في بالتيمور. “إن لحم المتن لحم الخنزير ، شريحة لحم الفلايت والجوز هي كلها هزيلة ، وتحتوي في الواقع على دهون” جيدة “أكثر من الدجاج أو التونا ،” كما تقول. في الواقع ، في الآونة الأخيرة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت الدراسة أن تناول 4 أوقية من اللحم الأحمر العجاف في اليوم الواحد (مثل شريحة لحم الجناح) كجزء من نظام غذائي صحي في الواقع تحسن مستويات الكوليسترول. وبينما كنت في ذلك ، لديك قطعة من الدجاج واللحوم الداكنة. وتبين أن لحوم الساق والفخذ لا تملك سوى 35 سعرة حرارية لكل 3 أوقيات من الدجاج. (لكن لا يزال يجب عليك تخطي الجلد ، الذي يحتوي على معظم الدهون المشبعة). فائدة أخرى: اللحوم السوداء هي مصدر غني للتورين ، وهو حمض أميني قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء المصابات بالكولسترول المرتفع. كلية الطب بجامعة نيويورك.

ملح shaker

ستوك
لقد سمعت: تجنب الملح بأي ثمن.

تفكير جديد: قلل من الأطعمة الغنية بالملح والأطعمة المعبأة.

نعم ، إن تناول حمية محملة بالملح يمكن أن يزيد من فرصتك في الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يقول ريناجل: “لكن قليل من الملح من الملح على وجبة مطبوخة في المنزل من حين لآخر ليست هي القضية”. “المشكلة الكبرى هي أن 75 ٪ إلى 80 ٪ من الصوديوم في نظامنا الغذائي يأتي من الأطعمة المعبأة والمجمعة.” تنصح وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتقييد مدخولهم من الملح إلى 2300 ملغ في اليوم ، وإذا كنت معرضًا لخطر ارتفاع ضغط الدم – فأنت أمريكي أفريقي ، وأكثر من 50 و / أو لديك مرض السكري أو أمراض الكلى – يجب عليك تهدف إلى 1500 ملغ أو أقل في اليوم. للمساعدة في كبح استهالك الملح ، يجب تناول األطعمة الكاملة (الفواكه والخضروات الطازجة ، واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة) بقدر ما تستطيع ، واختار بحكمة عندما يتعلق األمر بالمنتجات التي يتم شراؤها من المتاجر ، حسب قول ريناجل. اختيار تلك المسمى لا ملح, قليل الصوديوم أو انخفاض الصوديوم وتهدف إلى ما لا يزيد عن 600 ملغ من الصوديوم أو أقل لكل وجبة معبأة ، بما في ذلك وجبات العشاء المجمدة. عندما تقوم بالتسوق لشراء الوجبات الخفيفة والجوانب (مثل المفرقعات والحبوب الكاملة والرقائق المخبوزة والأرز والخضروات المجمدة) ، حاول أن تلتصق بعناصر لا تحتوي على أكثر من 150 مجم من الصوديوم لكل وجبة.

الجرار of honey

جيتي
لقد سمعت: كلما كان “السكر” الطبيعي أكثر ، كلما كان ذلك أفضل.

تفكير جديد: تناولي كمية أقل من المواد الحلوة ، بغض النظر عن المصدر.

“السكر هو السكر هو السكر. نوع واحد ليس أكثر صحة من الآخر ،” يقول Reinagel. الصبار والعسل والقصب والسكر النيء أو البني – طبيعي أم لا ، إذا كنت تأكل أكثر من اللازم ، فسوف تزيد وزنك. لذا من الأفضل أن نتراجع أي اكتب واستخدامها لماما (لا يزيد عن 2 ملعقة شاي في القهوة أو الشاي أو الحبوب). وينطبق نفس المبدأ التوجيهي على المحليات الصناعية: فهي أحلى بكثير من السكر الحقيقي ، لذلك تحتاج إلى أقل ، ويبدو أنها تزيد من الرغبة الشديدة لدى بعض الناس. قللي نفسك من منتج واحد أو اثنين من المنتجات المحلاة بشكل مصطنع أو واحد إلى اثنين من عبوات التحلية يوميًا.

الفول السوداني butter cookie

Bruno Crescia Photography / Getty
لقد سمعت: تناول الإصدار الخالي من الدهون.

تفكير جديد: اذهبي مع الدهون العادية أو المخففة بدلًا من ذلك.

قد يبدو الخالي من الدسم مثل الخيار الصحي ، لكنه في الواقع أقل قيمة. يقول كليمتزاك: “غالباً ما تحتوي الأطعمة الخالية من الدهون على دهون مزيفة كيميائياً – لا يستوعبها جسمك جيداً – أو سكرًا إضافيًا ، والذي يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ويجعلك أكثر جوعًا ، مما يسبب لك الإفراط في تناول الطعام لاحقًا”. “إن تناول بعض الدهون مهم أيضًا لأنه يساعدك على الشعور بالرضا ، لذلك من المرجح أن تأكل كمية أقل من الطعام”. يمكن أن يعاملك الكثير من الدهون النفسية بشكل أكبر. في إحدى الدراسات ، عندما قيل للناس إنهم يشربون اللبن المخفوق ، قالوا إنهم يشعرون بقدر أقل من الرضا عن أولئك الذين قيل لهم إنهم يعانون من هزة “متساهلة” ، على الرغم من أن المشروبين متطابقين.

إذا كنت تحاول أن تشاهد كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها ، فاختر نسخًا منخفضة أو قليلة الدسم من الأطعمة التي تتناولها يوميًا (مثل الزبادي والجبن والجرانولا). ولكن عندما يتعلق الأمر بالمتعة العرضية – وهي عبارة عن مغرفة من الآيس كريم المفضل لديك أو كعك رقائق الشيكولاتة – يمكنك الحصول على النسخة الكاملة الدسم. فقط تأكد من الحفاظ على أجزاء معقولة. على سبيل المثال ، تعتبر مجموعة كبيرة من الآيس كريم أو الكعك الذي يناسب راحة يدك هو قاعدة جيدة للقياس.

صورة

Thinkstock
لقد سمعت: حافظ على استقلاب عملية الأيض من خلال تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم.

تفكير جديد: لا تأكل إلا عندما تكون جائعًا حقًا.

يحذر العديد من الخبراء من أنك إذا لم تأكل كل بضع ساعات ، فإن عملية الأيض سوف تبطئ وتوقف جهودك في إنقاص الوزن. ولكن لا يوجد دليل على أن هذا صحيح أو أن الأكل المتكرر أقل حجما ، يقول كليمتشاك. يجد بعض الناس أنه من الأسهل الحفاظ على سعراتهم الحرارية في حالة وجود ثلاث وجبات مربعة ووجبتين خفيفتين صغيرتين. في الواقع ، إذا كنت تشعر مثلك ينبغي تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم ، قد تكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، “عندما تعطي جسمك بعض الوقت لاستقلاب العناصر الغذائية ومن ثم الشعور بالجوع ، فقد يساعد جسمك على أن يصبح أكثر حساسية للأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري” ، يقول كليمتشاك. أفضل استراتيجية توقيت: تناول الطعام في كثير من الأحيان بحيث لا تصبح جائعًا لدرجة أنك في نهاية المطاف قد تصاب بالاختناق أو اتخاذ اختيارات الطعام السيئة. ولكن في كثير من الأحيان تحتاج إلى تناول الطعام للبقاء على قيد الحياة حتى الطاقة على ما يرام – سواء كانت ثلاث وجبات يتم التحكم فيها جزئياً بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين وأربع وجبات ووجبة خفيفة واحدة أو ست وجبات صغيرة. سيؤدي ذلك إلى إبقاء محركات حرق السعرات الحرارية محمصة طوال اليوم. قمت بإجراء المكالمة!

جيسيكا جيرداوين كاتبة مستقلة تقيم في شيكاغو.