كيف لوقف الافراط في تناول الطعام – كيفية عدم الإفراط في تناول الطعام

فوضوي food table

مارين كاروسو / غيتي إيماجز

تذكر في العام الماضي عندما استيقظت في الصباح بعد أن شعرت الأسرة عطلة السنوية منتفخة ، محشوة وبطيئة؟ حسنا ، ليس هذا العام! أنا أخبرك الآن أنك تستطيع أن تفاخر دون اكتساب الوزن – تحتاج فقط إلى اتباع خطة التخلص من خمس خطوات هذه إلى T لإخراج الأدلة السكرية في 24 ساعة مسطحة. اقرأها وحفظها واتبعها في أي وقت كان لديك فيها عددًا كبيرًا من المساعدة.

الخطوة 1: الحصول على العقلية الصحيحة

آخر شيء ربما تشعر به هو ممارسة الرياضة ، ولكن بدء يومك مع المشي السريع لمدة 45 دقيقة هو المفتاح: سوف تتخلص من سخامك غير المريح. وبفضل تلك المواد الكيميائية التي تعزز جسمك أثناء ممارستك التمارين الرياضية ، ستكون في الإطار الصحيح للعقل لجعل الخيارات الغذائية الصحية بقية اليوم. إن أخذ الشحنة وممارسة الرياضة أول شيء سيساعد أيضًا على إيقاف يوم واحد من المبالغة في التفاؤل من تحوله إلى أسبوع من الإفراط في الأكل – وهو أحد الطرق الرئيسية التي يؤدي بها تفاقم الوزن إلى زيادة الوزن..

الخطوة 2: تناول البروتين والبوتاسيوم في وجبة الإفطار

إن تناول وجبة صباحية صلبة يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم ، ولكن لا يتم إنشاء جميع وجبات الإفطار على قدم المساواة: أظهرت الأبحاث باستمرار أن تضمين البروتين أمر أساسي. ذلك لأن البروتين (يفكر في البيض ، والجبن قليل الدسم ، واللبن الزبادي) لديه القوة الأكثر بقاء ، لذلك عليك أن تبقى أكثر اكتمالا وتنتهي بتناول الطعام أقل بشكل عام. ووجدت إحدى الدراسات أن خبراء التغذية الذين تناولوا البيض على الفطور فقدوا المزيد من الوزن وكان لديهم طاقة أكبر من أولئك الذين تناولوا الخبز المحمص مع نفس عدد السعرات الحرارية. البوتاسيوم (في معظم الفواكه والخضراوات) له نفس القدر من الأهمية في التخلص من نفث بعد اليوم ، لأن هذا المعدن يعوض آثار النفخ من الصوديوم. وهناك عدد قليل من القوي المفضلة من البروتين والبوتاسيوم:

– بسكويت الوفل مع جبنة الريكوتا والموز: قم بتعبئة وافل من الحبوب الكاملة مع r كوب جبنة الريكوتا جزء من المقشود و 1 شريحة من الموز.

– الجبن المنزلية مع الشمام: الاشياء ½ الشمام مع ½ كوب الجبن قليل الدسم.

– ملس: يمزج بين ½ كوب اللبن الخالي من الدسم ، ½ كوب الحليب (الخالي من الدسم ، فول الصويا أو اللوز) ، ¾ كوب من الفاكهة (أي نوع) ، و 3 إلى 5 مكعبات ثلج.

الخطوة 3: اخضر

وجدت دراسة حديثة قام بها باحثون سويديون أن الشاي الأخضر غير المحلى والكافيين فعال للغاية في المساعدة على إرضاء شهيتك. مثل الماء ، فإنه يملأ لك حجم السائل ، والتي سوف تخفف من الجوع. لذا ضع كوبًا دافئًا أو كوبًا مبردًا من الشاي الأخضر العادي مع وجبة الإفطار والغداء والعشاء (لما مجموعه ثلاثة أشخاص يوميًا). الشاي الأخضر يمكن أن يرفع معدل الأيض بشكل كبير ، لذلك تأكل أقل وتحرق أكثر!

الخطوة 4: ركلة حرارة

حان الوقت لخلط الصلصة الحارة. هذا لأن البحث الجديد من جامعة بوردو يشير إلى أن إضافة التوابل الحارة والتوابل مثل الفلفل الحار والفلفل الحار الطازج والمفروم والصلصة الحارة إلى الوجبات يساعد على قمع شهيتك ويعزز الأيض بشكل طفيف. عندما استمتعت أخصائيو الحميات الذين لم يعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل بالحساء المخضرم مع ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار ، تناولوا 60 سعرة حرارية أقل في وجبتهم التالية وأحرقوا 10 سعرات حرارية إضافية (كل القليل من التهم!). لذلك ، حاولي رش الفلفل الحار المفروم على السلطة أو خلط الصلصة الحارة في المايونيز أو الحمص لإحداث انتشار حار. يمكنك أيضا إضافة jalapeños المفروم أو الفلفل الصغير إلى عجة البيض ، دجاج قليل الدسم أو سلطة التونة ، البطاطس المقلية ومخللات.

الخطوة 5: تحميل على الخضار

غير النشويات مثل القرنبيط ، والسبانخ ، والفطر ، والجزر ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء ، والسبانخ والفليفلة الغنية بالألياف والماء ، مما يعني أنها تملئ لك لسعرات حرارية أقل. حاول الحصول على كوب من الخضار في وجبة الإفطار و / أو وقت وجبة خفيفة و 2 كوب على الغداء والعشاء. (تجنب الخضار النشوية ، بما في ذلك البازلاء والبطاطا والذرة والاسكواش الشتاء ، والتي يمكن أن تضيف إلى سخام.)

الفرح يوم بعد التخلص من السموم

إن مفتاح التخلص من مخلفات الطعام بعد الصباح هو تجنب الأطعمة التي تسبب احتباس الماء (مثل الخبز والمعكرونة) وإضافة تلك التي تساعد على طرد الملح الزائد (مثل الفواكه والخضار). تساعدك خطة تناول الطعام هذه التي تستغرق يومًا واحدًا على القيام بذلك تمامًا ، كما أنها تشتمل على الأطعمة الغنية بالتوابل التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي. لا تنس أن تشرب 6 أكواب من الماء على الأقل خلال اليوم.

6-8 صباحا.

ابدئي صباحك بفنجان من القهوة أو الشاي الأسود (الحليب الخالي من الدسم ، أمسك السكر).

8 م. – وجبة افطار:

القدح من الشاي الأخضر وحديقة الخضار العجة: قم بإحضار أومليت مع 1 بيضة كاملة و 2 إلى 3 بياض بيض ، واشربها مليئة بالخضار المفضلة لديك ، مثل السبانخ ، البصل ، الطماطم ، الفلفل ، الفطر أو الكوسة ، بالإضافة إلى أي توابل تريد. رشّي الصلصة الحارة على مستوى الحرارة المفضل لديك. استمتع مع البرتقال أو الجريب فروت.

12–1 شهرًا. – غداء:

القدح من الشاي الأخضر وسلطة الدجاج الناري: يمزج بين 5 و 6 أوقية مكعبات دجاج مطبوخ مع 1 ملعقة كبيرة من مايونيز قليل الدسم ، وجلابينو مفروم والبصل حسب الذوق. قدميها على سرير من الخضار المختلطة مع 1 كوب من الجزر مع شريحة من الفليفلة الحلوة على الجانب.

6 شهر.– وجبة عشاء

القدح من الشاي الأخضر (دياف على ما يرام هنا لأنه قد يؤثر على النوم)

سلطة الطماطم والبصل المقطع: رذاذ مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة شاي الخل البلسمي.

بروتين فيجي ستيب فراي: 6 أوقية دجاج أو روبيان أو توفو مقلي بخليط زيت مع 2 كوب على الأقل من الخضار المفضلة (الفلفل والبصل والقرنبيط والمشروم والكوسا والجزر وغيرها) ، مع 2 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصلصة ، 1 ملعقة شاي زيت السمسم والأحمر رقائق الفلفل حسب الذوق.

في أي وقت – وجبة خفيفة: 1 إلى 2 كوب من الخضار غير النشوية (انظر القائمة أعلاه في الخطوة 5).

دوس المرتد والوعد

– لا تزن نفسك حتى الأسبوع المقبل. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالماء من الأطعمة المالحة والدهنية الثقيلة إلى زيادة تتراوح من 3 إلى 5 رطل حتى يومين بعد ذلك ، لذا ابق على الميزان حتى بعد 5 أيام من مرحلة التفاؤل..

– لا استخدام المحليات الاصطناعية. يمكن أن تؤدي إلى حنين الحلو. تخطيهم لمدة يوم أو يومين حتى تعود إلى روتين الأكل الصحي.

– فعل امنح نفسك حوارات جرّب شيئًا قصيرًا يمكنك أن تكرره لنفسك عندما تحكرك فطيرة القرع المتروكة. فمثلا: يوم واحد من التباهي ليس نهاية العالم. يمكنني – وسأعود – إلى المسار الصحيح.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

6 + 4 =

map