ضربات حمية النكسات – كيفية البقاء على نظامك الغذائي في WomansDay.com

صورة

صراع الأسهم

كنت قد تم اتباع نظام غذائي لبضعة أشهر وأسقطت بعض الوزن. أنت تشعر بشعور جيد تجاه تقدمك ثم – بام! – شيء يحدث بالطريقة التي تهدد بالهبوط إلى المكان الذي بدأت منه. أنت لست وحدك: لقد نصحت عددًا لا يحصى من العملاء الذين يفترضون أنهم أتقنوا فن تناول الطعام الصحي ، ثم أدركوا في يوم من الأيام أن الرقم على المقياس يتسلل إليهم. عندما ألقي نظرة عن قرب ، أرى أن مشاكلهم تندرج في واحدة من خمس فئات. إليك ما يجب الانتباه إليه وكيفية العودة إلى المسار الصحيح في أي وقت من الأوقات.

الحمية Derailer # 1: أنت بالملل

صورة

في البداية ، كان اتباع نظام غذائي مثيرًا. نعم ، كان الأمر صعبًا ، ولكنه كان أيضًا مغامرة – عليك التفكير في الطعام بطريقة مختلفة وتجربة وصفات جديدة وخطط الوجبات. ولكن بمجرد القيام بكل ذلك ، ربما تضاءلت الإثارة. لقد حددت أي الأطعمة تتناسب مع خطتك ، وأنت عالق معها. هل هناك أي شيء خاطئ مع دقيق الشوفان لوجبة الإفطار ، ساندويتش ديك رومي لتناول طعام الغداء والدجاج المشوي على العشاء؟ بالطبع لا. ولكن إذا كنت تأكل ذلك كل يوم تقريبًا ، فستشعر أنك لن تشعر بالرضا ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى جزء أكبر ليشعر بالشبع. أو ، فقط للتغلب على الملل ، قد تبدأ بالعودة إلى الأطعمة المفضلة القديمة التي “استسلمت” عندما قررت أن تفقد وزنك.

للبقاء في الدورة…

تناول الطعام موسميًا. هذا هو أفضل طريقة للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك. ضرب سوق المزارعين (أو حتى السوبر ماركت الخاص بك) مع التركيز على أحدث المنتجات. لا شك أن لوحاتك القديمة (مثل التفاح والموز) رائعة على مدار العام ، ولكن الربيع أو الهليون الصيفي يمكن أن يكون أكثر إشباعًا.

أضف التوابل. يمكن للأعشاب والتوابل الصحيحة أن تأخذ أي وجبة من اللذيذة إلى اللذيذة. تجربة مع الكزبرة (كبيرة في نقع لحم البقر الخفيف) ، والنعناع الطازج (جرب في سلطة المعكرونة multigrain) والكمون (مثالي مع سمك السلمون). أو اذهب للعرق بمكونات سهلة مثل مزيج التوابل المغربي أو صلصة الفلفل الحار الآسيوية. لأفكار الوصفة ، اذهب إلى WomansDay.com/LightRecipes.

دس على التوابل. يمكن أن يبدو النظام الغذائي قليل الدسم على النكهة ، وبالتالي إعادة تقديم كميات أصغر من المواد ذات الدسم الأعلى. مجرد ملعقة كبيرة من البيستو ، والجبن الأزرق ، أو الجواكامولي أو الحمص الفلفل الأحمر المحمص هو كل ما تحتاج إليه لكمة ساندويش أو طبق رئيسي.

جرب الإفطار لتناول العشاء والعكس. لا يوجد شيء يقول أنه لا يمكنك الحصول على عجة الخضروات لتناول العشاء أو بضع شرائح من الديك الرومي مع بعض الخضار الطازجة المقرمشة على الإفطار.

تجربة. اختبر وصفة جديدة تحتوي على نوع من البروتينات الخالية من الدهون التي لا تأكلها كثيرًا ، مثل السكالوب أو لحم الغنم المطحون.

حمية الدايلير # 2: أنت صغير جدا مريح

صورة

لقد أسقطت 5 أو 10 أو حتى 20 رطلاً وكنت تشعر بثقة تامة. إذا كنت واثقًا جدًا ، في الواقع ، فإنك تبدأ في التفكير في أي شيء يمكن أن يفسد نجاحك. قبل أن تعرفه ، يمكنك الوصول مرة أخرى للحصول على كأس آخر من النبيذ أو تقديم طبق إضافي من طبقك المفضل (حتى لو كان طبقًا صحيًا). تبدأ علاج نفسك للحلوى مرة واحدة في اليوم بدلا من مرة واحدة في الأسبوع. “أنا قادر على التعامل معها” ، أنت تقول لنفسك. “سأعوضها لاحقا!” في هذه الأثناء ، تزداد هذه الإضافات الصغيرة ، وقبل أن تعرفها ، فإن الميزان سيكون كذلك.

للبقاء في الدورة…

العودة إلى الأساسيات. من الطبيعي أن يتذبذب المقياس قليلاً ، ولكن إذا رأيت أن وزنك يبلغ 2 أو 3 باوند أثقل عدة أسابيع متتالية ، فخطوه إلى العمل. قم بمراجعة أساسيات Get-Real وفكّر فيما كنت تفعله أصلاً ولم تعد تفعله بعد الآن. هل خططت وجبات الطعام الخاصة بك للأسبوع قبل الموعد ، ولكن الآن كنت مجرد الجناح؟ هل توقفت عن حفظ مذكرات الطعام؟ عد إلى الاستراتيجيات التي ساعدت في البداية على النجاح.

تنغمس بحذر. سواء كنت بدأت لتخسر وزنك أو تقترب من هدفك ، فأنت تستحق الاستمتاع بالطعام الجيد. “ليس هناك سبب للشعور بالحرمان أو الجوع أو المعاقبة” ، تقول ميشيل ماي ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة أكل ما تحب ، أحب ما تأكله. المفتاح هو أن تقرر ما تريده حقًا وأن تأكله بعناية ، الأمر الذي قد يعني اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان العلاج يستحق ذلك بالفعل. أنت تريد أن تنهي شيئًا لذيذًا وتفكر ، “واو ، هذا يستحق كل سعر حراري” ، لا ، “أشعر بالجوع – لماذا أكلت ذلك؟”

تصور نجاحك. احتفظ بصورتك على أداتك على ثلاجتك أو حاسوبك أو مكتبك لتذكيرك بما تسعى إليه أو ترغب في الحفاظ عليه. أو أذكر على notecard قائمة من إيجابيات وسلبيات مقاومة أو الاستسلام لحثكم. يقول عالم النفس أندريا جيويل ، ومقرها مدينة نيويورك: “إن إبقائه في متناول يدك – كما هو الحال في محفظتك – يمنحك وصولاً سهلاً ويذكرك بالسبب في أنه يستحق ذلك للقيام بالعمل الشاق”..

دايت ديلير # 3: أنت تأخذ إجازة – وهذا هو النظام الغذائي الخاص بك

صورة

هناك شيء ما عن الإجازة يجعلنا جميعًا نريد الانغماس. لكن يمكن أن تؤدي قيمة الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة التي تستغرق أسبوعًا إلى إحداث أضرار بالغة. في بعض الأحيان تكون المشكلة عملية (على سبيل المثال ، أنت على الطريق أو في مطار لا شيء سوى الوجبات السريعة في الأفق). ولكن غالباً ما يكون أكبر عقبة عقلياً: أنت بعيد ، وتريد أن تستمتع بنفسك ولا ترغب في اتباع أي قواعد – بما في ذلك النظام الغذائي.

للبقاء في الدورة…

كن واقعيا. تهدف للحفاظ على وزنك خلال هذا الوقت بدلا من الخسارة. إذا استطعت العودة من رحلتك دون أي أمتعة إضافية ، فاعتبر نفسك في حالة جيدة.

خطط مسبقا. ضع وجبات خفيفة مثل المكسرات وأشرطة الجرانولا الطبيعية بالكامل بحيث يكون لديك شيء في متناول اليد في المواقف الصعبة (رحلة متأخرة ، والذهاب لفترة طويلة بدون وجبات). قد يؤدي تخطي وجبة خفيفة مرضية إلى الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. إذا كانت أفضل محاولات السفر الخاصة بك جاهزة ، قم بالبحث عن خيارات سهلة الوصول مثل مزيج الدرب ، والفواكه الطازجة ، واللبن قليل الدسم ، والفشار قليل الدسم أو المعجنات الكاملة ، التي ستجد معظمها في أي مكان تقريبًا هذه الأيام..

انغمس بحكمة. المنطق لا يعني دائما ارتفاع السعرات الحرارية. المضي قدما وتأمر جراد البحر (اذهبوا بسهولة على صلصة الزبدة) أو حتى فيليه فيليه (أعتقد 4 إلى 6 أوقية ، وليس 16 أوقية). ونعم ، يمكنك تناول الحلوى – ولكن تذكر أن الأشياء اللذيذة تأتي في عبوات صغيرة! حتى إذا كنت تريد الخروج من الآيس كريم ، تخطي هذه المثلجات واحصل على مغرفة صغيرة واحدة من النكهة المفضلة لديك. وتقاسم الحلوى هو دائما وسيلة حلوة لإنهاء الوجبة.
تهدف لتحقيق التوازن. اختيار وجبة واحدة أو وجبة خفيفة كتفاخر يومي ؛ بقية الوقت ، وتناول الطعام أقرب ما يكون إلى طبيعتها قدر الإمكان.

Diet Derailer # 4: الأطراف ، الأطراف في كل مكان

صورة

إذا كان التقويم الاجتماعي الخاص بك ممتلئًا باستمرار بحفلات الشواء ، وحفلات الزفاف ، وحفلات استحمام الأطفال والعرائس ، وأكثر من ذلك ، فمن المحتمل أنك ستواجه وجبات متعددة الأكلات ، والمقبلات الثقيلة ، والحلويات الحرارية ، والكوكتيلات … سمها ما شئت. كل هذا الإغراء من شأنه أن يرمي أي شخص عن روتين وزن صحي جيد.

للبقاء في الدورة…

فكر في “خصوصية” الحدث. هل هذا ال فقط الشواء كنت ذاهب إلى كل صيف؟ ثم لديك كلب واحد ساخن مع كل الأجزاء المزركشة إذا كان هذا ما تريده حقًا. ولكن إذا كنت ستشوي كل عطلة نهاية أسبوع ، فضع ذلك في الاعتبار. لا تستخدم “لكن هذا احتفال!” كذريعة لتبالغ في ذلك.

لا تضرب طرفًا بهولة هدر. قد يوفر لك الادخار طوال اليوم لحدث كبير عن طريق تخطي وجبات الطعام لك أكثر مما كنت ترغب فيه. حافظ على استقرار مستويات الأيض والجوع عن طريق تناول وجبة صغيرة متوازنة أو وجبة خفيفة صحية قبل الحفلة. ستكون أفضل تجهيزًا لتصفح خيارات الطعام والحفاظ على علامات التبويب على أحجام المقاعد إذا لم تصل إلى الجوع.

تفعل اللفة. إذا كنت في حفل كوكتيل أو بوفيه ، لا تغوص في انتشار على الفور. بدلاً من ذلك ، خذ بعض الوقت لتحديد ما هو متاح. حفظ حوالي ¼ من صحنك للأشياء متعة ، مثل الجبن فوندو ، كيشي مصغرة أو كالاماري المقلية. بقية الطبق الخاص بك هو لأطعمة أخف ، مثل crudités الطازجة مع القليل من الانخفاض ، أو لحم البقر المشوي الصغير أو أسياخ الدجاج.

فكر في ما هو قابل للتفاوض – وما هو غير قابل للتفاوض. إذا كنت ذاهبًا إلى حفل زفاف ، فمن المحتمل أنك ستحصل على كأس من الشمبانيا وشريحة من كعكة الزفاف. إذن ما هو قابل للتخطي؟ هذا لفة لطيف في مكانك وضع أو جانب من البطاطس ، والتي يمكن أن يكون لديك أي يوم من أيام الأسبوع.

حمية [دلير] # 5: أنت [سترسّد]

صورة

إنها حقيقة: الطعام يجعلنا نشعر بالرضا. هناك شيئًا ما عن البسكويت الدافئ ، أو شرائح رقائق الشوكولاتة ، أو فطيرة دجاج دجاج ، والتي تعيدنا إلى مكان مريح وهادئ. قد لا يكون هذا مشكلة إذا كان هناك ملف تعريف ارتباط واحد ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، تختفي قوى الطعام المهدئة بمجرد أن نتوقف عن أكلها ، كما يقول الدكتور ماي. لذا ينتهي بنا الأمر إلى أكل آخر – وآخر في محاولة لاستعادة هذا الشعور الزائل. وإذا كنت متوتراً ، فقد تشرب الطعام دون أن تلتفت إلى ما تأكله. كما توصلت الأبحاث إلى أن الكورتيزول ، وهو هرمون إجهاد ، قد يدفعك إلى تناول المزيد ، خاصة الحلويات.

للبقاء في الدورة…

تأخذ استراحة. قد يبدو الأمر سخيًا ، ولكن في المرة التالية التي يكون لديك فيها دافع للوصول إلى الطعام (لكنك لست جائعًا حقًا) ، خذ نفسًا عميقًا. سيعطيك هذا فرصة للاسترخاء وإدراك أن الأكل لن يحل أي شيء تشعر به ، كما يقول الدكتور جيويل. وبصرف النظر عن التنفس العميق ، هناك الكثير من الأشياء الأخرى غير الغذائية التي يمكنك القيام بها للتعامل معها. حاول أن تمشي طويلاً مع صديق أو تقرأ كتابًا أو تعطي لنفسك مانيكير.

حاول بديلا مهدئا. في المرة التالية التي تشتهي فيها طعامًا معينًا ، فكر في ما هو جذاب جدًا حول مذاقه و / أو ملمسه. إذا كنت تريد حلاوة ، ماذا عن قدح من الشوكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم؟ إذا كنت تريد شيئا دسم ، سوف عمل بودنغ lowfat فضلا عن قطعة من فطيرة كريم؟ إذا شعرت بالحاجة إلى الإقناع ، هل يكون الجزر المقدد والكرفس (تقريبًا) جيدًا مثل رقائق البطاطس؟ (احصل على المزيد من الأفكار على WomansDay.com/GetReal.)

خذ قسطا من الراحة. يقول الباحثون إن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم بشكل مزمن قد يشعرون بالجوع ويشتاقون إلى الأطعمة عالية الكربوهيدرات (التي تعد مصدرًا سريعًا للطاقة). المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. الهدف لمدة 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة.