اتباع نظام غذائي صحي نصائح من WomansDay.com – تجنب اتباع نظام غذائي صحي الفخاخ والأخطاء

صحي Diet

كومستوك

في أي يوم من الأيام ، تحاول ما يقرب من نصف النساء في جميع أنحاء البلاد إنقاص وزنهن. نقرأ كتب الحمية ومكملات البوب ​​ونوزع مجمداتنا مع وجبات منخفضة السعرات. لدينا نوايا كبيرة ، ولكن العثور على خطة تعمل على الحفاظ على الوزن لفترة طويلة أمر صعب. تشير الإحصاءات إلى أن ثلثي الناس سوف يستعيدوا الوزن الذي فقدوه في غضون عامين إلى ثلاثة أعوام.

تقول لونا ساندون ، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية والأستاذ المساعد في جامعة تكساس ، جنوب غرب البلاد: “كثير من الناس يحاولون اتباع نظام غذائي 10 مرات أو أكثر قبل أن يعثروا على شيء ناجح”. لما هو صعب جدا؟ أخبرنا كبار خبراء إنقاص الوزن أن معظم خطط الحمية تفشل لنفس الأسباب الرئيسية. لكن أخذ القلب: أخبرنا هؤلاء الخبراء أيضا كيف للتغلب على المزالق حتى تتمكن من خفض الوزن بنجاح.

المأزق: انهم مقيدون جدا
إذا كنت تريد ، على سبيل المثال ، تسفك 5 جنيهات قبل الالتئام في المدرسة الثانوية ، وتناول الطعام فقط حساء الملفوف أو الجريب فروت لبضعة أيام قد تفعل الخدعة. ولكن حاول تناول مثل هذا النظام الغذائي المحدود لفترة أطول من ذلك ، وسوف تواجه مشاكل (ناهيك عن الجوع والارتعاش)..

“لا يستطيع الناس في نهاية المطاف اتباع نظام غذائي مع الكثير من القواعد والقيود” ، يقول ساندون. “معظمنا نعود إلى عاداتنا الغذائية القديمة ونكسب الوزن المفقود بالإضافة إلى بعض”. ليس هذا فقط ، ولكن الخطط التي تقطع مجموعات الطعام بأكملها (مثل الكربوهيدرات أو منتجات الألبان) أو الحد بشدة من تناول السعرات الحرارية يمكن أن تكون خطيرة أيضًا ، لأنها تحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها للبقاء في صحة جيدة.

إستراتيجية: ابق بطيئًا وثابتًا وتناول مجموعة كبيرة من الأطعمة – واحرص على تضمين الأطعمة المفضلة لديك ، كما يقول ديفيد كاتز ، العضو المنتدب ، الأستاذ المساعد ، ومدير ومدير مركز أبحاث منع ييل-غريفين. وهذا يعني تناول حوالي 500 سعر حراري أقل في اليوم (لكن لا تقل عن 1500 وحدة حرارية) ، مما سيسمح لك بالتخلص من الجنيه بأمان في الأسبوع. قد يبدو ذلك جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، لكن الخبراء يقولون إن تناول الطعام بشكل متكرر (خمس أو ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة) وملء الأطعمة الغنية بالألياف المليئة بالماء يمكن أن يساعد في كبح
جوعك كما يضبط جسمك. تقول بربارا رولز ، أستاذة علم التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ومؤلفة: “تظهر الأبحاث أنه إذا بدأت وجبتك بالفاكهة ، أو سلطة ، أو حساء مبني على المرق ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة”. خطة الأكل الحجمي. يمكنك أيضًا خداع نفسك في الشعور وكأنك تأكل أكثر من خلال اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء ، مثل الحبوب المنفوخة والفشار.

وعلى نفس القدر من الأهمية هو تحديد الأطعمة التي يمكنك التخلي عنها بسهولة حتى تتمكن من تحديد ما يستحق الانغماس فيه. “لا تعاني من المايونيز الخالي من الدسم إذا كنت تكره ذلك” ، تقول كارولين أونيل ، RD ، الكاتبة المشاركة في The Dish. : على الأكل بصحة جيدة وكونها رائعة! “بدلاً من ذلك ، ابحث عن بديل منخفض السعرات الحرارية التي تحبها – ربما الحمص أو الخردل بالعسل – أو استخدم فقط لطخة دقيقة للأشياء الحقيقية بدلاً من تحميلها.” أحب البيتزا؟ توحي ساندون بأنّك تتناول شريحة واحدة فقط ، لكن ترافقها مع سلطة تساعدك على ملء الطعام.

المأزق: انهم لا تشمل الدعم
إذا كانت هناك حقيقة ثابتة واحدة لفقدان الوزن والتي يستمر البحث في تأكيدها (بخلاف الحاجة إلى تناول كميات أقل) ، فهذا هو: أخصائيو الحميات الناجحون لا يفعلون ذلك وحدهم. وجدت دراسة كبيرة مولها المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أنه بعد عامين ونصف ، استعاد أخصائيو الحميات الذين حصلوا على المشورة الشهرية الفردية أقل وزن ، يليهم أولئك الذين حصلوا على الدعم الاجتماعي عبر الإنترنت . “الدعم
هو أمر حاسم لفقدان الوزن ، فهو يوفر الحافز والإلهام ومخرجًا للإحباط
“ليس عليك أن تتحول إلى الطعام من أجل الراحة” ، كما يقول أونيل ، بالإضافة إلى أنه من الأسهل جدًا التحمس في تجربة وصفات صحية جديدة عندما يكون لديك شخص ما لمقارنة الملاحظات مع.

إستراتيجية أخبر الجميع أنك تحاول أن تخسر. تقول الدكتورة كاتز: “غالباً ما يرتكب الخبيرون خطأ إبقاء جهودهم سرية”. واحد من أصعب التحديات هو تجنب الكوارث الغذائية المحتملة التي تواجهها في كل الأوقات: من الكعك الذي يجلبه زميلك في كل جمعة إلى البيرة ورقائق التورتيا التي يخبئها زوجك في غرفة الطعام. “إذا كان الأشخاص من حولك يعرفون عن خطتك ، فيمكنهم ذلك
يساعدك على التمسك بها ، أو على الأقل لا تخريب جهودك دون قصد “، يقول الدكتور كاتز.

للحصول على مزيد من الدعم المباشر ، يمكنك اختيار خطة تتضمنه ، مثل Weight Watchers أو Overeaters Anonymous؛ توظيف أخصائي تغذية لتوجيهك في الاتجاه الصحيح (ابحث عن واحد في eatright.org) ؛
أو توحيد القوى مع صديق – يمكنك تسجيل الوصول مع بعضكما البعض مرة واحدة في الأسبوع ، ومشاركة النصائح والتنفيس مع بعضكما البعض عندما تميل إلى الاستسلام.

المأزق: لا تناسب نمط حياتك
وجدت دراسة حديثة من جامعة ستانفورد أن أخصائيي الحميات كانوا أكثر عرضة للبقاء مع خطة معينة إذا وجدوا أنها ملائمة لمتابعة. دعونا نواجه الأمر ، إذا لم يكن لديك وقت لطهي الطعام ، فإن خطة تناول الطعام التي تتطلب وجبات من الصفر يمكن ضمانها بنتائج عكسية. كثير من الناس متلهفين لفقدان الوزن لدرجة أنهم على استعداد لتجريب أي شيء لفترة قصيرة ، لكنهم يعودون إلى طرقهم القديمة عندما يصبح الأمر صعباً للغاية.

إستراتيجية قبل أن تختار خطة ، إلق نظرة طويلة وطويلة على أسلوب حياتك والطريقة التي تأكلها. اكتب “مواقف تناول الطعام” (على سبيل المثال ، “أكره أن أطهو” أو “أحب تحضير وجبات الطعام مع عائلتي”) بالإضافة إلى عاداتك. هل السفر في كثير من الأحيان؟ هل تعمل ساعات متأخرة؟ هل تطبخ لعائلتك ولكن ليس لديك وقت لتقديم وجبتين منفصلتين؟ يساعدك رؤيته بالأبيض والأسود على وضع خطة تلبي احتياجاتك.

إذا كان الجدول الزمني الخاص بك هو فائقة المحمومة ، قد تفعل بشكل جيد مع خطة جاهزة مسبقا مثل جيني كريج ، نوتري-
تقول كريستين جربشتادت ، دكتوراه في الطب ، RD ، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية. “هذه تخرج التخمين ويمكن أن تساعدك على المسار الصحيح” ، كما تقول. إذا كنت تتناول الطعام في الغالب ، قد تكون أفضل حالًا من خلال خطة مثل Weight Watchers ، والتي تتيح لك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الأطعمة طالما كنت تتعقب كمية الطعام التي تتناولها..

المأزق: إنهم يعدون بإصلاحات سريعة
في المرة التالية التي تشاهد فيها نظامًا غذائيًا وتميل إلى التقاط الهاتف ، اسأل نفسك: إذا كان هذا قد يجعلني أخسر 10 أرطال في 10 أيام ، فهل لن يستخدمها الجميع في أمريكا بنجاح؟ (فكروا في الأمر – سينتهي وباء السمنة من أجل أربع دفعات بسيطة تساوي 19.99 دولار فقط).

أنت تعرف الحفر …إذا كان هناك شيء يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه ، فمن المحتمل أن يكون ذلك صحيحًا. على الرغم من أنك قد تعتقد أنه لا يمكن أن يؤذي تجربة منتج أو خطة ، بغض النظر عن مدى راعتك ، فأنت تهيئ نفسك للفشل ، كما يقول الدكتور Gerbstadt. حسنًا ، قد تفقد 10 أرطال في 10 أيام ، ولكن قد تكسبها مرة أخرى عندما تخرج عن الخطة – وهذا يمكن أن يكون مثبطًا للغاية ، ناهيك عن الخطر المحتمل (تذكر حمية الإيفيدرا الغذائية؟). لا أحد يضع 20 أو 30 (أو حتى 10) جنيهات طوال الليل ، لذا فمن الأفضل أن تقبل أن خسارتها ستكون تدريجية أيضًا.

إستراتيجية ضع أهدافًا صغيرة وممكنة لإنقاص الوزن – على سبيل المثال ، جنيهًا في الأسبوع أو 5 جنيهات هذا الشهر. يقول ساندون: “إذا كانت أهدافك غير واقعية ، فستفقد الحافز عندما لا تحققها.” و كافئ نفسك (أم ، لا ، ليس مع لوح الكعكة) عندما تصل إليهم. يقول ساندون: “الجميع بحاجة إلى رهان على ظهره”. “الحصول على تدليك أو مانيكير ، أو القيام بشيء آخر
لعلاج نفسك “.