Plan de alimentación saludable: qué comer para perder peso

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Comience su exitoso adelanto con cinco días de ideas de comida nutritiva

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Reglas para seguir

La experta en nutrición Joy Bauer, RD, presentó este menú basado en el desafío Live Longer & Stronger. Los seis participantes perdieron casi 300 libras combinadas, y usted puede perder peso también. Solo mantente con el plan en las siguientes diapositivas. ¿La mejor parte? ¡Todavía puede comer algunos de sus productos, pero también descubrirá nuevos favoritos! “, Dice Joy. Además, tenga en cuenta estas pautas:

1. Coma en un horario. Elija 1 desayuno, 1 almuerzo y 1 cena cada día. Además, disfrute de un refrigerio por la tarde y la opción de un derroche diario de la lista “Snacks & Sweets” (diapositiva 5).

2. Bebe agua durante el día, incluyendo 8 oz antes del almuerzo y la cena. El vaso de H2O te llenará y te ayudará a comer menos a la hora de comer.

3. Comience con verduras en la cena. Pruebe una ensalada o una sopa de verduras a base de caldo. (El contenido de alto contenido de fibra del vegetal ayuda a controlar el hambre).

harina de avena with fruit and nuts

Chris Court
Desayuno (sirve 1)

Avena con frutas y nueces

Prepare ½ taza de avena con agua. Cubra con 2 cucharadas de pasas o fruta fresca (1 taza de bayas, 1 manzana picada, melocotón o ciruela, o ½ banana) + 1 cucharada de nueces picadas. Opcional: agregue 1 cucharadita de azúcar, miel o jarabe de arce + una pizca de canela molida.

Panqueque de potencia

En un tazón, mezcle ½ taza de avena de cocción rápida + 4 claras de huevo + ½ cucharadita de extracto de vainilla + 1 cucharada de azúcar + ½ cucharadita de canela molida. Vierta la mezcla en una sartén calentada que haya sido cubierta con aceite en aerosol. Cocine hasta que esté dorado, de 2 a 3 minutos por lado.

Sandwich de huevo

En una sartén pequeña cubierta con aceite en aerosol, mezcle 1 huevo entero + 2 claras de huevo (batidas). Dividir y tostar un panecillo inglés integral o sándwich de trigo integral delgado. Coloque la mitad inferior con una rodaja de tomate + huevos revueltos + 1 rodaja de queso reducido en grasa + un chorro opcional de ketchup o salsa picante. Cubra con la otra mitad del panecillo.

Batido de plátano y bayas

En una licuadora, combine ¾ de taza de leche (descremada, soja o almendra sin azúcar) + ½ banana + 1 taza de bayas congeladas + 1 medida de proteína de suero de vainilla en polvo + 3 a 5 cubitos de hielo. Mezclar hasta que esté suave.

Tostadas con queso crema, tomate y cebolla

Dividir y tostar un sándwich de grano entero delgado. Cubra cada mitad con 1 cucharada de queso crema claro + unas rodajas de tomate y cebolla.

Minestrone soup

Dave King / Corbis
Almuerzo (sirve 1)

Ensalada abundante

Coloque en su plato una combinación de verduras como lechugas, tomates, zanahorias, pimientos, cebollas y champiñones. Agregue 2 de las siguientes proteínas: ½ taza de frijoles o garbanzos; 3 oz de atún claro; 3 claras de huevo; o 3 oz de pollo, pavo, pescado o tofu. Cubra con ¼ de aguacate y mezcle con 2 cucharadas de aderezo bajo en calorías.

Atún flaco derretido

Mezcle 6 onzas de atún claro en trozos + 2 cucharaditas de mayonesa reducida en grasa + 1 cucharada de cebolla picada en un tazón. Tueste 2 rebanadas de pan de grano entero bajo en calorías y cubra cada rebanada con la ensalada de atún + 2 rodajas de tomate y cebolla cada uno + 1 oz de queso bajo en grasa. Coloque el sándwich de cara abierta debajo de la parrilla hasta que el queso esté burbujeante.

emparedado de pavo

Lechuga de capa, tomate, cebolla, pimientos asados ​​+ 3 o 4 rebanadas de pavo + una extensión de mayonesa, mostaza y / o hummus ligera entre 2 rebanadas de pan de grano entero bajo en calorías (no más de 50 calorías por porción). Sirve con zanahorias y tomates cherry.

Ensalada de pollo al curry

Mash 4 oz de pechuga de pollo cocida + 1 cucharada de mayonesa reducida en grasa + 2 cucharadas de cebolla picada + 1 cucharadita de polvo de curry + ½ taza de guisantes congelados descongelados. Sirva con pimiento rojo y palitos de apio.

Sopa y lado

Disfruta de 2 tazas de sopa de verduras, lentejas o minestrone, o chile vegetariano. Sirve con 2 tazas de edamame al vapor (en la vaina).

pescado with salsa

Con Poulos
Cena (para 4 personas)

Pollo al estilo parmesano

Cocine 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin hueso (hornee, ase o panfry en aceite en aerosol), cubra cada una con 2 cucharadas de salsa marinara + ¼ de taza de mozzarella descremada parcialmente descremada. Ase hasta que el queso se derrita. Sirve con judías verdes.

Pollo balsámico con brócoli

Saltee ½ cebolla + 1 pimiento rojo (picado) + 1 cucharadita de ajo en polvo + ¼ de cucharadita de hojuelas de pimiento rojo en una sartén cubierta con aceite en aerosol durante 5 minutos. Agregue 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel a la sartén, cocínelas durante 4 minutos por cada lado. Añadir? taza de vinagre balsámico + 15 onzas de lata de tomates en cubos (escurridos) y llevar los líquidos a ebullición. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento, sin tapar, por 25 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Pescado con salsa

Los cuatro filetes de pescado asados ​​o a la parrilla de 6 onzas (bacalao, fletán o tilapia) con ¼ taza de salsa cada uno. Sirva con espárragos al vapor.

Camarones y vegetales salteados

Saltear ½ cebolla picada + 1 pimiento rojo en rodajas + ½ taza de champiñones en rodajas + ½ taza de zanahorias en rodajas + ½ taza de arvejas en una sartén cubierta con aceite en aerosol hasta que estén tiernas. Agregue 1½ lb de camarones pelados y saltee hasta que estén recién cocidos, aproximadamente 2 minutos. Rocíe con 2 cucharadas de salsa teriyaki baja en sodio.

Mini panes de carne de pavo

Cortar en dados y saltear 1 cebolla + 1 pimiento rojo + 2 zanahorias; dejar enfriar. Mezcle verduras + 1¼ lb de pavo molida sin grasa + 2 claras de huevo + ¼ de taza de ketchup + 1 cucharadita de tomillo seco + ½ cucharadita de sal y pimienta. Divida entre 8 moldes para muffins; hornee a 425 ° F por 20 a 25 minutos.

Granola bar

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Snacks y dulces

Disfrute de una merienda por día:

• Barra de granola (180 calorías o menos)

• 1 pieza de fruta

• Nueces, crudas o tostadas (un puñado de ¼ de taza)

• Zanahorias con ¼ de taza de hummus

• Palitos de apio con 1 cucharada de mantequilla de maní

• 1 oz de queso bajo en grasa

• 1 contenedor de yogur griego sin grasa / bajo en grasa

Y un regalo diario:

• 8 oz de yogur helado suave

• valor de 150 calorías de cualquier palomitas light

• 1 oz de chocolate negro

• 1 vaso de vino

JOY BAUER, MS, RD, es el experto en nutrición y salud para el programa TODAY de NBC. Para obtener más recetas y planes de pérdida de peso, visite JoyBauer.com y mira sus libros más vendidos: Tu interior flaco y Delgado y riquísimo. Sigue a Joy en Facebook y Twitter (@joybauer).

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