Plan d’alimentation saine – Que manger pour perdre du poids

femme eating healthy

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Bon départ avec cinq jours de repas nutritifs

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Règles à suivre

La spécialiste de la nutrition, Joy Bauer, RD, a proposé ce menu basé sur le défi Vivre plus longtemps et plus fort. Les six participants ont perdu près de 300 livres combinées et vous pouvez aussi perdre du poids. Restez avec le plan sur les prochaines diapositives. La meilleure partie? Vous pouvez toujours manger certains de vos standbys, mais vous découvrirez également de nouveaux favoris! “, Explique Joy. Gardez aussi ces lignes directrices à l’esprit:

1. Manger selon un horaire. Choisissez 1 petit-déjeuner, 1 déjeuner et 1 dîner par jour. De plus, profitez d’une collation dans l’après-midi et de la possibilité de faire des folies quotidiennes dans la liste «Snacks & Sweets» (diapo 5).

2. Buvez de l’eau pendant la journée, y compris 8 oz avant le déjeuner et le dîner. Le verre de h2O vous comblera, vous aidant à manger moins au moment des repas.

3. Commencez avec des légumes au dîner. Essayez une salade ou une soupe de légumes à base de bouillon. (La teneur élevée en fibres du végétal contribue à réduire la faim.)

flocons d'avoine with fruit and nuts

Chris Court
Petit déjeuner (sert 1)

Flocons d’avoine avec fruits et noix

Préparez ½ tasse d’avoine ordinaire avec de l’eau. Garnir de 2 cuillères à soupe de raisins secs ou de fruits frais (1 tasse de baies, 1 pomme hachée, pêche ou prune ou ½ banane) + 1 cuillère à soupe de noix hachées. Facultatif: Ajouter 1 cuillère à café de sucre, de miel ou de sirop d’érable + une pincée de cannelle moulue.

Galette de puissance

Dans un bol, mélanger ½ tasse d’avoine à cuisson rapide + 4 blancs d’œufs + ½ cuillère à café d’extrait de vanille + 1 cuillère à soupe de sucre + ½ cuillère à café de cannelle moulue. Verser le mélange dans une poêle chauffée et enduite d’huile. Cuire jusqu’à ce que doré, 2 à 3 minutes de chaque côté.

Sandwich aux oeufs

Dans une petite poêle recouverte d’huile, brouiller 1 œuf entier + 2 blancs d’œufs (battus). Fendre et griller un muffin anglais ou un sandwich au blé entier. Couchez la moitié inférieure avec une tranche de tomate + des œufs brouillés + 1 tranche de fromage allégé + une giclée de ketchup ou de sauce piquante en option. Top avec l’autre moitié de muffin.

Smoothie aux bananes et aux baies

Dans un mélangeur, mélanger ¾ tasse de lait (écrémé, soja ou amande non sucrée) + ½ banane + 1 tasse de baies surgelées + 1 cuillère de protéine de lactosérum en poudre + 3 à 5 glaçons. Mélanger jusqu’à consistance lisse.

Griller avec du fromage à la crème, des tomates et des oignons

Fendre et griller un sandwich à grains entiers mince. Garnir chaque moitié avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème léger + quelques tranches de tomates et d’oignons.

soupe de légumes avec pâtes soup

Dave King / Corbis
Déjeuner (sert 1)

Salade copieuse

Mélangez des légumes comme de la laitue, des tomates, des carottes, des poivrons, des oignons et des champignons dans votre assiette. Ajouter 2 des protéines suivantes: ½ tasse de haricots ou de pois chiches; 3 oz de thon nature 3 blancs d’œufs; ou 3 oz de poulet, de dinde, de poisson ou de tofu. Garnir de ¼ d’avocat et mélanger avec 2 c. À soupe de vinaigrette faible en calories.

Fondant de thon maigre

Mélanger 6 oz de thon léger en morceaux + 2 cuillères à café de mayonnaise allégée + 1 cuillère à soupe d’oignon émincé dans un bol. Faire griller 2 tranches de pain complet à faible teneur en calories et garnir chaque tranche de salade de thon + 2 tranches de tomate et d’oignon + 1 oz de fromage faible en gras. Placez le sandwich à face ouverte sous le gril jusqu’à ce que le fromage bouillonne.

sandwich à la dinde

Couchez la laitue, la tomate, l’oignon, les poivrons rôtis + 3 ou 4 tranches de dinde + une tartinade de mayo légère, de moutarde et / ou de houmous entre 2 tranches de pain complet à faible teneur en calories (pas plus de 50 calories par tranche). Servir avec des carottes et des tomates cerises.

Salade de poulet au cari

Réduire en purée 4 oz de poitrine de poulet cuite + 1 cuillère à soupe de mayonnaise allégée + 2 cuillères à soupe d’oignon émincé + 1 cuillère à café de curry en poudre + ½ tasse de pois verts congelés décongelés. Servir avec des piments rouges et des branches de céleri.

Soupe et côté

Dégustez 2 tasses de soupe aux légumes, aux lentilles ou au minestrone ou un chili végétarien. Servir avec 2 tasses d’edamame à la vapeur (dans la gousse).

poisson with salsa

Con Poulos
Dîner (4 personnes)

Poulet mince au parmesan

Cuire 4 poitrines de poulet désossées et sans peau (cuire au four, rôties ou poêlées à l’huile), garnir chacune de 2 cuillères à soupe de sauce marinara + ¼ tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée. Griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Servir avec des haricots verts.

Poulet Balsamique aux Brocolis

Faire revenir ½ oignon + 1 poivron rouge (haché) + 1 cuillère à café de poudre d’ail + ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge dans une poêle enduite d’huile pendant 5 minutes. Ajouter 4 poitrines de poulet désossées et sans peau à la poêle, cuire 4 minutes de chaque côté. Ajouter ? tasse de vinaigre balsamique + une tomate en dés de 15 onces (égouttée) et porter les liquides à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter, à découvert, pendant 25 minutes en remuant de temps en temps.

Poisson avec salsa

Garnir quatre filets de poisson grillés ou cuits au four de 6 oz (cabillaud, flétan ou tilapia) avec ¼ de tasse de salsa chacun. Servir avec des asperges cuites à la vapeur.

Sauté de légumes aux crevettes

Faire revenir ½ oignon émincé + 1 poivron rouge tranché + ½ tasse de champignons tranchés + ½ tasse de carottes tranchées + ½ tasse de pois mange-tout dans une poêle enduite d’une pulvérisation d’huile jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter 1½ lb de crevettes pelées et faire sauter jusqu’à ce qu’elles soient cuites, environ 2 minutes. Arroser de 2 c. À table de sauce teriyaki à teneur réduite en sodium.

Mini pains de dinde

Couper en dés et sauter 1 oignon + 1 poivron rouge + 2 carottes; laisser refroidir. Mélanger les légumes + 1¼ lb de dinde hachée + 2 blancs d’oeuf + ¼ tasse de ketchup + 1 cuillère à café de thym séché + ½ cuillère à café de sel et de poivre. Diviser parmi 8 coupes à muffins; cuire à 425 ° F pendant 20 à 25 minutes.

granola bar

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Snacks et sucreries

Profitez d’un goûter par jour:

• Barre granola (180 calories ou moins)

• 1 fruit en morceaux

• Noix, crues ou grillées (une poignée de ¼ de tasse)

• Petites carottes avec ¼ tasse de houmous

• Bâtonnets de céleri avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

• 1 oz de fromage faible en gras

• 1 contenant de yaourt grec sans gras / faible en gras

Et un traitement quotidien:

• 8 oz de yaourt glacé à pâte molle

• 150 calories de maïs soufflé léger

• 1 oz de chocolat noir

• 1 vin en verre

JOY BAUER, MS, RD, est l’expert en nutrition et santé pour l’émission TODAY de NBC. Pour plus de recettes et de plans de perte de poids, visitez JoyBauer.com et consultez ses livres à succès: Votre Skinny Intérieur et Mince et succulent. Suivez Joy sur Facebook et Twitter (@joybauer).