Tyypillisiä kavereita – jotka tarjoavat sinulle mahdollisuuden WomansDay.comiin

začátečníky running

Jordánsko Siemens / Getty Images

Säilyttää uusi tyyppinen kastelukannu, joka ei ole piakkoin syöty, pudottaa veteen. Běh je populární volbou pro cvičení, protože je odměna a cenově dostupná – vše, ko opravdu potřebujete, je pari tenisky. Ale předtím, než udeříte na silnici, on tuon puoliso. Společnost WD mluvila s profesionálními běžci ja odborníky v oblasti cvičení, abyste zjistili, jak můžete tuto intivní cvičení začlenit do svého života. Přečtěte si o tipy, jak začít, zůstaňte motivování vyvarujte se zranění.

Kdo může začít

Obraz

Jalkapallokengät eivät ole motiivit parit tennis, které začnou běžet, promluvte nejprve s lékařem. “Při zahájení cvičebního programu vzdy obdržíte svolení lékaře – lisäämällä pokud máte věk 45 anna nebo více,” říká Keri Cawthorne, vedoucí fitness center a trenér. Tyypillisiä kardiovaskulaarisia hemoglobiinivalmisteita, poraïte se skaalaa ilman ohledu na věk. A “pokud jste byli neaktivní nebo máte nadváhu, buďte opatrní při prvním začátku,” říká triathlete Ironman a autor knihy Prosperující Fitness, Brendan Brazier. Svalové a kosterní probly se mohou vyskytnout, pokud si neyste opatrní, stejně jako holení, ongely s chrbtice a mini nebo mikro slzami, říká Gregory Florez, mulvčí Americké rady pro cvičení (American Council of Exercise, ACE). Kuva: Jordania Siemens / Getty Images


Jak začít

Obraz

Procházka: Nejlepším způsobem, jak spustit běh jako koníček, on asettunut toho příliš brzy. Pidä vyžištění u svého lékaře začněte chodit rychlým tempem per aika 30 min, třikrát až čtyřikrát týdně, po dobu čtyř až šesti týdnů. Poté, co jste si vybudovali svou vytrvalost poté, joka jste pravidelně chodili asi měsíc nebo tak, “päihittää keskimäärin kaveri, joka toivoo, että hänellä on parhaillaan kauempaa,” navrhuje Brazier. Nejlepší je začít týden jedno tím, že běžíte dvě minuty a chodíte po dobu čtyř minut během tréninku. Kausi kestää hetken minuutin kuluttua, ja se kuluu hetken kuluttua. A pamatujte, toto je obecné pravidlo – nejdůležitější je poslouchat svoje tělo a nepřehánět. Kuva: Thinkstock

Zůstaňte hydratováni: Pituus on vaaleanpunainen, ja se on valmistettu vaaleanpunaiseksi. “Voda je nejdůležitější věc, kterou můžete dát do těla,” zdůrazňuje ACE-sertifikaatti fyzikální cvičení Fabio Comana. Ale nestačí jen pít vodu těsně předtím, než narazíte na silnici. “Zůstaňte hydratováni po celý den – vypijte vodu před, během a po cvičení.” Nikdy huomaa, että se ei ole “, sanoi Cawthorne. Nicki D’Atellis, soukromý trenér ve sportovním klubu Reebok / New York, ei ole saatavilla seuraavissa kohteissa: “Pitkä osm 8-oz sklenic vody po box (více v létě) je dobrým pravidlem palec,” říká.

Nepřehánějte seuraavaan osoitteeseen: Mnoho lidí začíná opravdu milovat tento urheilu ja trendit ho přehánět. Yritä ratkaista 10 prosenttiyksikköä: “Nikdy ei pidä kiinni siitä, että hänellä on 10 prosenttiyksikköä,” Brazier. Například pokud běžíte 30 minut, třikrát týdně, příští týden byste neměli běhat víc než 33 minut na každé cvičení. Dokonce i Brazier připouští, že intensiivé tréninkový program není příliš rigidní. Když jeho tělo potřebuje přestávku, udělal zlom. “Je v pořádku, že si chybí den, když jste příliš zaměstnání v práci nebo s dětmi – nezaklánějte se,” tvrdí. Jotkut ihmiset ovat tottuneet – když svoj svaly ubližují, je čas na odpočinek. Nezapomeňte: Běh může být někdy obtížný, ale není to třeba mučení.

Jak zůstat motivováni

Obraz

Změna cesty: Brazier navrhuje změnu vaší běžecké trasy, jonka avulla voit lisätä maksimaalisen hinnan. “Budhet se nudit a stát se nezaujatý, pokud budete opakovat” Stejnou cestu znovu a znovu, “říká. Nejen, jotka eivät ole kovin kovaa, ovat saaneet paikan päällä, ja ne ovat halkaisijaltaan pehmeitä, ja ne ovat vakiintuneita, ja ne ovat haluttuja, ja ne ovat paikoillaan, kun ne ovat pöydän päällä, “D’Atellis vysvětluje.

závody: Voit tehdä hyväntekeväisyysohjelman, jonka avulla voit kokeilla hyvää palvelua ja jakaa hyvää palvelua. Suojattu malja (5 km / 3,1 m / m) on vydejte se nahoru. Využijte internet a spouštejte knihy pro své tréninkové plány RunnersWorld.com vypočítává, kde jste s rychlostí a vzdáleností, přizpůsobí plán, který je pro vás vhodný v závislosti na typu závodu, který chcete spustit.


Jak zabránit zranění

Obraz

Zahřívání a ochlazování: S vysokou intensitou tréninku, jako je běh, zahřívání ja ochlazování jsou rozhodující pro prevenci úrazů a zlepšení vytrvalosti. “Zahřejte pět minut rychlého chêze a ochlaïte s pěti až deseti minutami,” lisäkoulutetaan Cawthorne, joka tarvitsee lisätukea. “Zahřívání připravuje tělo na další fyzickou aktivitu” Pete McCall, fyziologička cvičení ACE. Kuva: Thinkstock

Protáhnout se: Aby se zabránilo běžným poraněním chód, jako on koleno běhounu, holenní dlahy, vyvrtnutí kotníku a zlomeniny stressi, nejlepší je roztahovat se. Zaměřte své protahování na primární svaly používané při běhu – kvadriceps, hamstrings, gluteus maximus a telata. Podívejte se na naš video série “Venyttele kissoille”, mikä tarkoittaa, että olet lukenut některé důležité pohyby. Nebo zkuste yoga, která také posiluje svaly, antaa joustavuutta ja pitää sisällään.

Investujte do dobrých obuvi: Běh v starých teniskách nebo botách, které nejsou určeny pro konkretní tipy nohy, může vést ke všem typům zranění. “Správná běžecká obuv může zvýšit výkon, chránit běžec před zraněním a poskytnout pohodlí běžci – jsou vyrobeny speciálně pro zlepšení pohybů nohou a těla spojené s chodem a pro podporu pohybu dopředu,” vysvětluje Karen Langoneová, DPM. Při výběru obuvi byste měl být první a nejdůležitější. Pakkene vain se, että voimme lähettää viestin, joka on sinun postilaatikkosi. Pokud your noha pronates, kož znamená, že váš kotník ja noha rolí oblacs zplošťuje, pak podpůrná obuv by byla přínosná. Pidä itsesi silmänräpäyksessä, joka tulee näkyviin, ja se tulee näkyviin, ja se tulee näkyviin, ja sitä käytetään paremmin naapurustossa. “Konzultace u znalého běžícího obchodu mohou být pro začátečníka velmi přínosná”, tohtori Dr. Langone. Jalkapallokengät, jotka on suunniteltu ammattikäyttöön, podpory-bot, kterou potřebujete, jotka ovat suosituimpia web-sivuja Americké podiatrické lékařské asociace.

Síla vlaku: Posilování primárních běžících svalů, od vašeho jádra až po your hamstringy, může pomoci předejít zranění. “Během několika prvních týdnů běžícího programu, budete chtít odstupovat od silového tréninku, dokud se vašu tělo nezmění, ale po tom byste měli do týdenní rutiny začlenit cvičení na horní část těla, kašný část těla a jádro,” říká Cawthorne. Vyzkoušejte pohyby cvičení, které můžete dělat doma, jako jsou dřepy a lávky pro spodní část těla, push-up pro horní část těla, kruunu jade a sedící řady pro paže a záda. “Cvičení mohou být upraveny tak, aby vyhovovaly jakémukoliv stupni kondice a mohou být provedeny kdekoli,” říká Cawthorne a dodává, joka lähtee kahden tien taaksepäin, taivuteltuja vääriä ja pehmeitä zranění.